Что такое кето-диета

Кетогенная диета (кето) - это очень низкоуглеводная диета, которая помогает сжигать жир. Она имеет много преимуществ для потери веса и улучшения здоровья, но также некоторые побочные эффекты.

Кетогенная диета схожа с другими строгими низкоуглеводными диетами, такими как диета Аткинса или LCHF. Эти диеты часто заканчиваются кетогенной более или менее случайно. Основное различие между строгой LCHF и кето диетой заключается в том, что белок является ограниченным в последней.

При кетозе тело производит малые молекулы топлива под названием “кетоны”. Это альтернативное топливо для организма.

Кетоны производятся, если вы едите очень мало углеводов (которые быстро расщепляются на сахар в крови) и умеренное количество белка (избыток белка также может быть преобразован в сахар в крови).

Читайте также:

Как похудеть на детском питании? →

Кетоны образуются в печени из жиров. Затем они используются в качестве топлива во всем теле, включая мозг. Мозг - это орган, который потребляет много энергии каждый день, и он не может работать на жире напрямую. Он может работать только на глюкозе... или кетонах.

На кетогенной диете все ваше тело переключается с подачи топлива углеводами и работает практически полностью на жире. Уровень инсулина становится очень низким, и сжигание жира резко возрастает. Организму легко получить доступ к вашим собственным жировым запасам, чтобы сжечь их.

Плюсы кето диеты↑

Преимущества кетогенной диеты сходны с любой строгой низкоуглеводной диетой. Однако эффект может быть даже выше, поскольку белок ограничивается. Такая диета увеличивает уровень кетонов, и снижает уровень инсулина.

• Сжигания жира на кето диете значительно увеличивается, потому что происходит падение инсулина. Это создает идеальные условия, при которых потеря веса может происходить, без голода.
• Около 20 научных исследований показывают, что, по сравнению с другими диетами, низкоуглеводные и кето-диета приводят к более эффективному похудению.
• Кетоз приводит к устойчивому поступлению топлива (кетоны) в головной мозг. И на кетогенной диете вы избежите больших колебаний уровня сахара в крови. Это часто приводит к повышению внимания и повышенной концентрации.
• Многие люди специально используют кето диету для повышения умственной работоспособности. Через несколько дней (до недели) кето-адаптации, в течение которых человек может испытывать некоторые трудности с концентрацией внимания, головные боли, раздражительность – тело и мозг переключится и сможет легко работать на кетонах.
• В состоянии кетоза многие люди испытывают больше энергии.
• Кетогенной диеты может также значительно увеличить вашу физическую выносливость, давая вам постоянный доступ к энергии из ваших жировых запасов.
• Снабжение организма углеводами (гликогеном) хватает только на пару часов интенсивной тренировки, или меньше. Когда как ваши жировые запасы дадут достаточно энергии для долгих и интенсивных занятий.

Что запрещено на кето диете↑

Самое главное, чтобы достичь кетоза нужно избегать употребления углеводов, в идеале сократить потребление ниже 20 грамм. Чем меньше углеводов, тем эффективнее.

Это значит, что вы должны полностью избегать сладких блюд, сахара, а также крахмалосодержащих продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. В основном нужно следовать рекомендациям для строгой низкоуглеводной диеты, и помните, что рацион должен быть с высоким содержанием жира, а не с высоким содержанием белка.

Как узнать, что вы в кетозе?↑

Кетоз можно измерить путем тестирования мочи, крови или дыхания. Но есть и явные признаки. Симптомы кетоза: сухость во рту, жажда, частые мочеиспускания

Сухость во рту и повышенная жажда. Если вы достаточно пьете и у вас достаточно электролитов, вы можете почувствовать сухость во рту. Попробуйте выпивать чашку бульона или две в день, плюс пейте столько воды, сколько вам нужно.

Учащение мочеиспускания – еще один симптом кетоза.

Кето дыхание – из-за кетоновых тел появляется запах ацетона изо рта, запах может быть также “фруктовый”, или напоминать запах жидкости для снятия лака. Этот запах иногда чувствуется от пота, все это ненадолго и после кетоадаптации пройдет.

Другие, менее конкретные, но более позитивные признаки включают в себя:

Сокращение голода – многие люди испытывают заметное снижение голода. Это может быть вызвано повышенной способностью организма подпитываться своими жировыми запасами. Многие люди чувствуют себя прекрасно, едят всего один или два раза в день,можно делать периодические голодания. Это экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.

Увеличение энергии – через несколько дней чувство усталости пройдет и вы почувствуете увеличение энергии и работоспособности.

Как добиться устойчивого кетоза

1. Ограничить углеводы до 20 граммов в день.
2. Ограничение белка до умеренного уровня. Нужно оставаться на уровне или ниже 1 грамма белка в день на кг веса тела. Это около 70 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов.
3. Есть достаточное количество жира , чтобы чувствовать себя сытым.
4. Избегайте перекусов, когда не голодны. Ненужные перекусы замедляют потерю веса и снижают кетоз.

При необходимости нужно добавить периодические голодания, например 16:8 - 16 часов голода и 8 часов на потребление пищи. Это очень эффективно для повышения уровня кетонов.

Побочные эффекты кето диеты и как их избежать↑

На начальном этапе перехода на кето режим, могут возникнуть побочные эффекты - это называется кето-грипп. Появляются такие симптомы как, усталость, тошнота, головные боли, судороги и т. д. Что нужно сделать, чтобы предотвратить или облегчить эти симптомы:

• Пить воду с солью и лимоном – также нужно выпивать ежедневно чашку бульона.
• Постепенно снижайте потребление углеводов – резкое снижение приводит к более сильным симптомам

На начальном этапе кетогенной диеты, вы теряете воду и, следовательно, электролиты. Это происходит, потому что углеводы задерживают воду и соли в организме, поэтому когда вы перестаете есть углеводы ваш организм теряет эту воду.

Когда углеводы внезапно убрали из рациона, мозгу нужно время, прежде чем он научится использовать кетоновые тела для энергии вместо сахара. Это означает, что если вы резко сократите углеводы, вы можете получить симптомы, такие как усталость, тошнота и головные боли. Снижайте потребление углеводов в течение недели или больше, организм привыкнет к сжиганию жира и кетонам вместо глюкозы и, переход произойдет легче и без симптомов.