Упражнения для похудения

Автор: Лукашев Данил 24 мая 2019 г. 67 Спорт

Иметь здоровое, красивое, подтянутое тело мечтают многие. Однако в современных условиях поддерживать себя в хорошей форме получается далеко не всегда. Лишние килограммы плохо сказываются на здоровье. Хороший способ избавиться от них - увеличить физические нагрузки.

Упражнения для похудения

Какая техника будет идеальна для вас?

Набор упражнений очень важно подобрать правильно. Наверняка есть определенные проблемные области, лишний жир на которых больше всего вас беспокоит. На них и стоит сосредоточиться.

Вот несколько советов по подбору комплекса:

  • Выберете несколько упражнений, в которых задействованы все группы мышц;
  • Отдельно подберите ещё ряд упражнений для проблемных зон;
  • Оценивайте свои силы, не перегружайте себя;
  • Подбирайте только те упражнения, которые вам будут нравиться. Физические нагрузки должны быть не только эффективными, но и приятными.

Комплексы упражнений для похудения

Заняться своей фигурой лучше профессионально, выбрав для себя один из комплексов.

  1. Шейпинг - смесь танца и ритмичной аэробики. Движения в нём быстрые, энергичные. Отлично подойдёт энергичным, целеустремлённым людям. Поможет быстро убрать лишний вес.
  2. Пилатес - медленные движения, больше направленные на растягивание мышц. Подойдёт всем желающим. Помимо растяжки, пилатес прокачивает мышцы пресса, таза, спины. Идеально подойдет для тех, кто ждёт ребёнка, кормящим мамам, людям у которых есть проблемы со спиной.
  3. Фитбол - комплекс упражнений с большим мячом. С помощью техники укрепляются практически все мышцы. Для выполнения упражнений потребуется фитбол.
  4. Восточные танцы - прекрасный способ похудеть для любителей восточной культуры. Нагрузка идёт на мышцы живота, бёдра. При этом регулярные занятия позволят внутренне раскрыться.

Упражнения для тела в домашних условиях

Подбор комплекса упражнений

Подбор комплекса упражнений лучше доверять профессиональному фитнес-тренеру. Однако не у всех есть возможность ходить в спортзал, заниматься с тренером. И не беда, ведь многие упражнения легко можно делать самостоятельно:

  1. Бег. Этот вид физической нагрузки называют универсальным упражнением на все группы мышц. На самом деле он задействует основные мышцы (но не все). Важно бегать правильно. Бегите не спеша, интенсивно работая руками. Помимо оздоровительного эффекта регулярные пробежки помогают очистить разум, избавиться от тревожных мыслей, расслабиться.
  2. Быстрая ходьба - альтернатива бегу, задействует те же мышцы. Если пробежки для вас - слишком тяжело, можно начать с быстрой ходьбы.
  3. Прыжки - их выполняют по-разному: просто, из приседа, с обхватыванием колен и т.п. Хорошо задействовать в этом скакалку.
  4. Планка - задействует все мышцы тела. Выполняется просто - становитесь в упор лёжа на руки или на локти, держите корпус прямо несколько минут.
  5. Отжимания - так же, как планка, заставляет работать все мышцы тела, но основной упор идёт на грудь и руки. Это упражнение поможет не только похудеть, но и сделать грудь подтянутой.
  6. Приседания - задействуют мышцы ног, спины, пресса. Их тоже существует много вариаций.
  7. Махи ногами - прокачивают мышцы, улучшают растяжку. Выполняются лёжа, стоя, на четвереньках.

Правила и советы по выполнению упражнений для похудения

Даже самые простые упражнения нужно выполнять правильно. Если не следовать указаниям и делать наобум, можно не только не преуспеть в похудении, но и навредить здоровью, получить травмы.

  • Перед любыми физическими упражнениями нужна разминка. С разогретыми мышцами проще заниматься, уменьшается риск получить травму.
  • Давайте себе достаточно нагрузки, но не переусердствуйте. Заниматься 3-4 раза в неделю по часу будет достаточно.
  • Делайте перерывы между подходами. Организму нужно восстанавливать силы. Иначе вы загоняете себя. Мышцы будут сильно болеть, что вероятно приведёт к долгому перерыву. А самое важное в упражнениях для похудения - регулярность. Перерыва в 30 сек. будет достаточно.
  • Между упражнениями пейте немного воды (2-3 глотка). Вода сделает процесс сжигания жира быстрее.
  • Начинайте тренировку, спустя не менее часа после приёма пищи, иначе делать упражнения будет сложно. После окончания тренировки не ешьте ничего на протяжении 2 часов. Жиросжигание в это время продолжается. Если поесть, избавляться от килограммов вы будете дольше.
  • Делайте разные упражнения, разнообразьте набор, чтобы тренировки не надоедали, а на мышцы шла разная нагрузка.
  • Чётко следуйте правилам выполнения упражнения.
  • Помните о правильном питании. Без этого упражнения принесут очень маленький результат.

Результативные упражнения на разные группы мышц

Очень важно заниматься проблемными зонами.

Упражнения для живота и боков

  1. Сядьте на пол, отклоните корпус чуть назад. Упритесь руками в пол позади корпуса (руки вытянуты перпендикулярно полу). Чуть-чуть приподнимите ноги, удерживайте их, сколько сможете. В идеале нужно дойти до результата в 90 сек.
  2. Скручивания + велосипед. Лягте на пол. Поочередно поднимайте одно колено к груди и тянитесь к нему телом, чуть поворачивая его.
  3. Повороты в сторону - поставьте ноги на ширину плеч, руки согнуты перед грудью. Вдыхаете, стараясь подтянуть позвоночник выше, на выдохе максимально поворачиваетесь, стараясь посмотреть за спину.
  4. Лягте на спину и поднимите ноги на 20 см. от пола. Удерживайте до 90 сек.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Упражнения для бёдер и ягодиц

  1. Махи ногами. Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую ногу назад. Опустите и сделайте то же с другой ногой. Дальше проделайте то же, но с полусогнутыми ногами. И так несколько раз.
  2. Плие - вид приседаний. Поставьте ноги во вторую позицию (ноги на ширине плеч, носки повёрнуты друг от друга, образуют прямую линию). Медленно приседайте. Колени при этом должны идти чётко в стороны, параллельно ступням. Держите корпус прямо.

Упражнения для ног

Упражнения для ног

  1. Выпады вперёд. Ставите ногу вперёд, сгибая колено. Угол в колене - 90 градусов. Задняя нога прямая.
  2. Поднимание таза. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте таз как можно выше.

Прокачка рук и груди

Прокачка рук и груди

Здесь идеально подойдут отжимания. Их можно делать на полу или опираясь на жёсткую поверхность. Локти держите как можно ближе к телу.

Гимнастика для лица

  1. Максимально надуйте щёки. Удерживайте 5-6 сек. Резко выдохните, вытяните губы трубочкой. Потом сильно улыбнитесь сомкнутыми губами.
  2. Уголками рта поднимите щёки вверх, задержите на 6-7 сек.

Дыхательные упражнения

Их существует очень много. Даже если вы не включаете их в комплекс, большой эффект окажет просто правильное дыхание. Кислород способствует жиросжиганию.

Любое усилие делайте на выдохе, дышите как можно глубже. Старайтесь дышать диафрагмой (животом), а не грудью.

Как правильно питаться для похудения?

Упражнения - это ещё не всё. Важно установить для себя правильный рацион. Есть нужно не менее 3 раз в день, обязательно завтракать. Если у вас нет времени на полноценный обед, обеспечьте себя лёгкими перекусами. Это могут быть фрукты, хлебцы и т.п.

Ужин лучше облегчить, и есть не позднее 6 часов. На ночь можно выпить стакан кефира. Положительно на фигуру влияет вода, если пить её каждый день.

Выберете индивидуальную методику для себя и регулярно следуйте ей. Тогда достичь результата получится быстро.

Категории: Спорт
Лукашев Данил
46 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Спорт

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ