Полезные привычки, ускоряющие сжигание жира

Автор: Эргашев Рустам 2 июля 2019 г. 266 Полезно знать

Стройное подтянутое тело «вошло в моду» с середины ХХ века. И если до 10-х годов ХХI века стройность зачастую обозначала болезненную худобу с намёком на анорексию, то в последнее десятилетие люди стремятся держать себя в форме не только для соответствия эталонам красоты, но и для поддержания здоровья. В то же время многих волнует вопрос: как ускорить сжигание жира и добиться длительного эффекта при похудении.

Полезные привычки, ускоряющие сжигание жира

Жиросжигание и похудение: в чём разница

Жиросжигание и похудение: в чём разница

«Skinny fat» - термин, который появился сравнительно недавно. Дословно переводится с английского как «худой толстяк» - худой или похудевший человек с дряблым телом. Это прямое следствие «похудения», т.е. процесса, при котором уменьшение массы и объёмов тела происходит за счёт потери воды, расщепления жира и мышечной массы.

В процессе жиросжигания происходит распад жира при сохранении мышечной ткани, что позволяет телу после изменения объёмов выглядеть спортивным и подтянутым.

Читайте также:

Основные правила здорового сна

Привычки, запускающие быстрое жиросжигание

Приведение тела в порядок – длительный и многоэтапный процесс. Его можно облегчить, используя несколько рекомендаций, подсказывающих как ускорить сжигание жира.

Режим

Составление режима дня – важный этап на пути к красивой фигуре, особенно на первых порах

Составление режима дня – важный этап на пути к красивой фигуре, особенно на первых порах. Грамотный распорядок дня помогает:

  • улучшить самочувствие за счёт установленных периодов сна и бодрствования;
  • ускорить метаболизм (обмен веществ): если организм привык получать пищу, отдыхать или тренироваться в определённое время – он будет делать это максимально эффективно;
  • Выделенное время для тренировок или запланированные приёмы пищи помогут сформировать полезные привычки в начале пути к здоровому образу жизни.

Спать – значит худеть

Взрослый человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Это правило – основа жиросжигания. Полноценный отдых снижает чувство голода в течение дня, ускоряет обменные процессы, эффективно очищает мозг и тело от токсинов.

Физическая активность вне тренажёрного зала

Тем, кто не занимается спортом профессионально, не стоит изнурять себя ежедневными многочасовыми упражнениями. Для эффективного жиросжигания важны не только тренировки, но и периоды восстановления. Главное – не довести себя до изнеможения, а составить грамотный план и распорядок тренировок. На этом этапе лучше воспользоваться услугами опытного персонального тренера.

Как ускорить сжигание жира с помощью повышения бытовой активности:

  • Вместо лифта пользоваться лестницей;
  • Меньше ездить на транспорте – больше ходить пешком;
  • Выполняя работы по дому, совершать больше движений (пританцовывать, наклоняться, приседать);
  • Отдыхать активно, а не сидя на диване.

Питание

Правильное питание и физическая активность - залог здоровья и красоты

Правильное питание и физическая активность - залог здоровья и красоты. Есть и худеть – это не сказки. Главное – знать, как.

Дробное питание – удобное жиросжигание

4-5 приёмов пищи в день с промежутком от 2 до 4 часов поддерживают высокий метаболизм. Организм, не испытывающий голода, начинает перерабатывать существующий жировой запас. При дробном питании важно помнить о количестве калорий и соотношении БЖУ.

Калораж и БЖУ – основа ПП

Соотношение калорий, белков, жиров и углеводов должно стать основой ежедневного меню. Это поможет похудеть легко и навсегда.

Но приступая к процессу похудения, помните: сколько бы вы ни тренировались основой жиросжигания является отрицательный баланс калорий, поэтому очень важно знать сколько калорий в день вы потребляете. Рассчитать количество калорий в день вам помогут различные калькуляторы и приложения, следящие за вашим распорядком дня. Так вы сможете понять, как именно вам нужно питаться.

Самым лучшим решением в питании будет четкое планирование вашего рациона на день или несколько дней вперед. Это позволит вам избегать незапланированных переборов в калориях и, что очень важно, нежелательного баланса белков, жиров и углеводов. Баланс БЖУ является основополагающим фактором в системе правильного питания. Для достижения наилучшего результата нужно обратиться к профессиональному диетологу, которые распишет необходимый именно для вас баланс БЖУ. Со временем вы научитесь понимать сколько именно калорий, белков, жиров и углеводов вам надо потребить за день, а также сколько их находится в той или иной порции еды. Контроль БЖУ войдет в вашу привычку, также как и планирование меню на несколько дней вперед. Помните, что существует принцип похудения 70/30, который описывает эффективность питания к тренировкам, где 70 - это важность питания и 30 - это тренировки.

Вода – источник жизни… и стройности

Объем воды, необходимый для эффективного жиросжигания и нормальной жизнедеятельности организма, является спорным моментов в различных дискуссиях. Общепринятым стандартом является формула, где ваш вес умножается на 0,03 и в итоге вы получаете нужный вам объем воды в день. Существует еще один очень важный моментом в определении необходимого количества жидкости в день, это цвет вашей мочи. Чем светлее ваша моча, тем лучше, но если она совсем прозрачная, то вы употребляете слишком много воды, поэтому необходимо следить за ее цветом и запахом, чтобы она не была темной, но и не слишком прозрачной. Во всем необходим здоровый баланс, как и в употреблении воды.

Разнообразное питание – стабильный вес

Однообразные диеты могут дать быстрый результат, но выдерживать их крайне сложно. При переходе на привычное питание организм быстро возвращает былые объёмы, часто с прибавлением пары-тройки сантиметров.

Питание должно быть максимально разнообразным. Так организм получит все необходимые вещества и микроэлементы, а здоровая пища будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Как ускорить сжигание жира с помощью продуктов:

  • Молочные продукты с низким содержанием жира содержат кальций, который сложно получить из БАД, и усиливают процесс жиросжигания.
  • Рыба снижает выработку гормонов, способствующих ожирению, и содержит полинасыщенные жиры Омега-3, необходимые организму.
  • Овощи низкокалорийны ,в них много клетчатки, которая надолго даст ощущение сытости, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, снизит уровень холестерина и сахара в крови.
  • Грейпфрут или свежевыжатый грейпфрутовый сок снижает чувство голода и является мощным жиросжигателем.
  • Завтракать необходимо в первый час после пробуждения. В противном случае метаболизм не «проснётся» до первого приёма пищи и будет «экономить», т.е. уменьшит расход калорий.
  • Ускорить метаболизм на 4% (около 60 - 80 кал/д) поможет зелёный чай. К тому же он позволит дольше чувствовать сытость, а некоторые исследования говорят об эффекте зелёного чая при сжигании висцерального жира, накапливающегося вокруг внутренних органов.
  • Острые специи тоже благотворно сказываются на ускорении метаболизма.

Тренировки

Регулярные посещения спортзала или домашний комплекс упражнений разрушают жировые отложения

Нельзя переоценить пользу тренировок в процессе жиросжигания. Регулярные посещения спортзала или домашний комплекс упражнений разрушают жировые отложения не только во время тренировок, но и некоторое время после (по разным исследованиям этот эффект длится от 35 минут до 24 часов).

Многие новички, не зная, как ускорить сжигание жира, начинают заниматься самостоятельно и бросают, в лучшем случае не получив результата, в худшем – заработав травму из-за неверной техники или слишком тяжёлых весов. Опытный тренер разработает программу сообразно физической подготовке, весу, приемлемым нагрузкам. Поможет отработать технику. 1-2 занятия в месяц с наставником и самостоятельная работа в остальные дни в разы приблизит желанный результат.

Кардио насыщают клетки кислородом

Кардио-тренировки увеличивают жиросжигающий потенциал, но и способствуют повышению аппетита. Злоупотреблять ими не стоит. Приблизительная норма аэробики для человека со средней физической активностью - не больше 300 минут в неделю.

Силовые тренировки увеличивают мышцы

Силовые тренировки способствуют росту мышц, а значит, большему потреблению калорий. 1 кг мышц потребляет в 9 раз больше калорий, чем 1 кг жира. Жиросжигающий эффект от силовых тренировок длится около 2 часов.

Новые упражнения – отличный эффект

Организм привыкает к одним и тем же нагрузкам и тратит меньше сил на отработанные упражнения. Для эффективного жиросжигания необходимо периодически менять комплексы упражнений и прорабатываемые группы мышц.

Важно следить за дыханием

Техника дыхания – неотъемлемая часть техники упражнения. Глубокий вдох через нос, ровный выдох через рот насытит клетки кислородом и сожжет больше калорий.

Тренировка должна быть сложной и продуманной

Многие завсегдатаи спортзалов во время тренировки успевают пообщаться в соцсетях, почитать книжку или просмотреть новости. Результат такого подхода близок к нулю. Тренировка должна быть сложной, а всё внимание – направлено на работающую в данный момент группу мышц и контроль за техникой исполнения.

Дополнительные способы

Массаж

Похудение – процесс комплексный. Умение расслабляться может помочь в этом так же, как и умение работать над собой.

Массаж, баня, сауна

Всё, что способствует ускорению циркуляции крови, ускоряет обмен веществ. Массаж, баня и сауна – не исключение.

Весы – не показатель

Не нужно стремиться к определённому весу. Если отражение в зеркале заставляет радоваться – неважно, какая цифра на весах.

БАДы

Если цель – похудение, а не бодибилдинг, злоупотреблять БАД не стоит. Однако разумное использование добавок послужит ответом на вопрос как ускорить сжигание жира. Прием рыбьего жира и L-карнитина перед тренировкой даст организму команду на усиленное использование жировых отложений.

Меньше стресса – меньше жира

Стресс запускает процесс накопления жира в организме. Позитивное мышление и умение радоваться даже небольшим достижениям – залог приятного и успешного похудения.

Категории: Полезно знать
Эргашев Рустам

Фитнес-трене, специальность: психолог-педагог. Образование: закончил Московский институт физической культуры и спорта (подробнее)

81 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.2 из 5

Проголосовали: 6

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Полезно знать

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ