15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Автор: Эргашев Рустам 4 июля 2019 г. 522 Спорт/Фитнесс

Все это время вы искали эффективные упражнения в домашних условиях? Мы собрали лучшие упражнения для похудения, для которых не нужен тренажерный зал. Да, вы не ошиблись, спортом можно заниматься и дома. Тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными. Не обязательно брать штангу в руки, особенно новичкам, чтобы построить тело своей мечты. Главное научится правильно выполнять движения.

15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Перед тем как приступить к упражнениям, вам нужно изучить эти советы для домашних тренировок:

1) питайтесь сбалансированно

К сожалению, без правильного питания не получится избавится от лишнего веса. Так что начните питаться сбалансированно, употребляя в нужных количествах белки, жиры и углеводы. Сократите в своем рационе количество вредной еды. Ешьте больше овощей и фруктов.

Читайте также:

Физические упражнения для снятия стресса

2) пейте достаточно воды

Не будем напоминать, как вода важна для организма. Если ваша цель - похудеть, то нужно употреблять достаточное количество воды в день.

3) регулярно тренируйтесь

Выберете для себя оптимальное количество тренировок в неделю. Если вы только начали, то можно тренироваться 1-2 раза в неделю, но желательно заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Удобную нагрузку вы можете выбрать сами, также как и вид спорта. Плавание или бег, обычные упражнения дома или танцы. Решать только вам. Главное, чтобы эти упражнения были на регулярной основе.

4) делайте упражнения с маленьким интервалом

Если вы планируете заниматься дома, то оставляйте небольшой интервал между упражнениями - примерно 30-40 секунд. Учитывайте свое состояние, если вам требуется чуть больше времени на восстановление перед следующим подходом, то не задумываясь увеличьте интервал между упражнениями.

5) следите за правильностью выполнения упражнений

Без правильной техники упражнений построить красивое тело не получится. Знайте, что если после упражнений или на следующей день у вас начали болеть мышцы, это нормально. Не приступайте к новым упражнения пока мышцы не восстановятся.

6) не начинайте со сложных упражнений

Не начинайте выполнять сложные упражнения с самого начала тренировки. Начните с разминки и со временем сможете перейти к более сложным. Перед тем как попробовать новое упражнение, вам необходимо внимательно изучить его, чтобы избежать каких либо травм и осложнений. Уделяйте как можно больше внимания технике, а не количеству повторений, т.к. это гораздо важнее и эффективнее.

7) увеличивайте число подходов

Если вы начинаете ощущать, что вы привыкли делать определенное число подходов, то пришло время увеличить количество повторений. К примеру, вы делали 30 приседаний, постепенно переходите на 40 приседаний. Без увеличения числа подходов не добиться результата.

8) комплекс упражнений

Составьте удобный для себя комплекс, определите сколько времени вы будете заниматься, сколько повторов делать. Чередуйте упражнения на разные зоны тела для лучшей эффективности.

9) не ждите сиюминутного результата

Классную фигуру вы получите не сразу. Спорт нельзя рассматривать, как кратковременный способ похудеть. Естественно, это не произойдет быстро, только со временем, после регулярных упорных тренировок.

10) не забывайте о растяжке

После интенсивной тренировки желательно делать растяжку, так меньше шанс травмировать мышцы, а на следующий день мышцы будут меньше болеть.

15 упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения для всего тела

1.Прыжки (20-35 раз)

На картинке правильная техника прыжков

Прыжки - отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд - 2 минуты)

На картинке показано, как делать планку

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд - 2 минуты)

На фотографии девушка выполняет это упражнение

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

На фотографии девушка делает приседания с прыжком

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное - следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Берпи- отличное упражнение для всего тела

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Ноги

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Правильная техника выполнения приседаний

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

На картинке показано упражнение подъем таза из положения лежа

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

Отведение ноги назад из положения стоя

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

На фотографии представлена правильная техника выполнения выпадов

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

10.Болгарские выпады (10 повторов на каждую ногу)

На картинке показано, как делать правильно болгарские выпады

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

На фотографии девушка выполняет упражнение вакуум из положения лежа

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант - лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

12. Склепка (10 медленных повторов)

Правильная техника выполнения упражнения склепки

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

13.Твисты (15 повторов)

На фотографии правильная техника упражнения твисты

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

14. Скручивания (10 повторов)

правильная техника выполнения упражнения скручивания

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

Руки

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

На фотографии девушка выполняет упражнение поднимание гантелей

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе - возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Категории: Спорт/Фитнесс
Эргашев Рустам

Фитнес-трене, специальность: психолог-педагог. Образование: закончил Московский институт физической культуры и спорта (подробнее)

110 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.1 из 5

Проголосовали: 50

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Спорт/Фитнесс

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ