Основные типы телосложения: рекомендации по питанию и тренировкам

Автор: Эргашев Рустам 6 июля 2019 г. 551 Спорт/Фитнесс

Зная свой тип телосложения, спортсмен способен грамотно выстроить систему питания и тренировок, чтобы достичь намеченной цели. Каждый соматотип имеет ряд преимуществ и недостатков. Правильный подход позволит усилить первые и свести на нет вторые.

Основные типы телосложения: рекомендации по питанию и тренировкам

Основные типы телосложения

Физиологи с середины XX века делят человеческие фигуры на три условных типа. Условные потому, что в чистом виде экто-, мезо- и эндоморфы встречаются очень редко. Обычно человек сочетает в себе черты двух или сразу трех типов с преобладанием одного из типажей.

  • Эктоморфы: стройные, даже худощавые люди. У них снижен уровень подкожного жира, а конечности длинные, тонкие. Плечи и грудная клетка узкие. Основные преимущества – высокий уровень метаболизма и выносливости.
  • Мезоморфы: люди с широкой грудной клеткой и такими же плечами. У них средний уровень подкожного жира, стандартная скорость метаболизма. Нередко бедра уже, чем плечи. Мезоморфы прекрасно справляются с серьезными физическими нагрузками.
  • Эндоморфы: крупные и коренастые люди. Талия в обхвате превышает обхват груди или бедер. Именно про эндоморфов говорят, что «кость широкая» - у них действительно большие суставы, а размер костей позволяет выдерживать серьезные нагрузки. К недостаткам телосложения следует отнести пониженную скорость обмена веществ, а также предрасположенность к наращиванию подкожного жира.

Важно помнить, что сбрасывать и набирать вес – в природе человека. Физическими упражнениями нельзя удлинить конечности, сузить бедра или расширить плечи: форма и размеры костей не меняются. А вот нарастить мышцы и убрать жировые отложения может каждый. Правда, в зависимости от типа сложения, этот процесс пройдет с некоторыми особенностями.

Дуэйн Джонсон – эндоморф с укороченными относительно туловища конечностями

Читайте также:

15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Это интересно. Существует еще одна классификация типов человеческого тела, учитывающая помимо физиологии и психологию. Согласно основным постулатам этой теории, астенический, нормостенический и гиперстенический типы различаются не только внешним видом или скоростью метаболизма, но и привычками, характерами и реакциями на вызовы внешнего мира.

Как определить свой тип телосложения

Вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте обхват запястья. В этом месте слой подкожного жира практически не растет и не изменяется в связи с колебаниями веса, поэтому замер принято использовать для определения ширины костей:

  • у эктоморфов обхват запястья не превышает 17 см;
  • мезоморфам соответствует параметр от 17 до 20 см;
  • к эндоморфам себя могут причислить люди, чьё запястье в обхвате более 20 см.

Для подтверждения полученных данных сделайте фотографию в полный рост в нижнем белье или раздельном купальнике (для женщин). Оцените размер плеч, грудной клетки, а также особенности положения рёбер по таблице:

размер плеч, грудной клетки и особенности положения рёбер

Особенности питания и тренировок для спортивного, подтянутого тела

Эктоморфы

Данный тип телосложения отличает малый объем мышечной массы. Поэтому тренировки следует выстроить так, чтобы уделить 2/3 времени работе с большими весами. Не торопитесь, придерживайтесь неспешного темпа, следите за техникой – это позволит нагрузить мышцы и стимулировать рост мышечных волокон.

Общее время тренировки – не более 1,5 часов в интенсивном режиме. Эктоморфам не нужны аэробные упражнения, разве что вместо разминки для разогрева мышечных групп.

Брюс Ли – яркий представитель эктоморфов

Питание выстраивайте следующим образом:

  • половина дневного рациона – углеводы, четверть - белок;
  • минимум жиров (20% дневного рациона);
  • дробное питание равными порциями 5-6 раз в день;
  • последний прием пищи – за час до сна.

Благодаря ускоренному метаболизму, эктоморфам не страшен набор веса. Поэтому два приема пищи можно сделать только углеводными, один смешанным, а вечерний – белковым.

Мезоморфы

Для сохранения спортивной фигуры и наращивания мышечной массы выбирайте умеренные физические нагрузки. Максимальный вес лучше оставить на последний подход, а до этого работать с равномерной нагрузкой.

Если у вас смешанное телосложение (мезо+эндоморф), добавьте в тренировку до получаса кардио упражнений. Такой прием позволит держать под контролем объем подкожного жира.

Мезоморфы легко наращивают мышечную массу, однако пренебрежение аэробными нагрузками способно привести к столь же стремительному росту жировой прослойки. Особенно аккуратно к выбору упражнений стоит подойти женщинам, чтобы сохранить гармоничную фигуру и не накачать чрезмерный объем мышц.

Имейте в виду, что у женщин процесс выстроен по другому. Рекомендации по набору мышц работают в отношении нижней половины тела, а выше пояса набор мышц не работает, как у мужчин. Поэтому лишнего набора мышечной массы верхней части тела от силовых тренировок происходить не будет.

Питание рекомендуется выстроить следующим образом:

  • акцент на здоровом питании с преобладанием белков и углеводов;
  • минимальное количество жиров в рационе (30% от дневного рациона);
  • время от времени используйте белковые диеты для избавления от жировых запасов;
  • в течение дня предусмотрите два белковых, два углеводных приема пищи и один с овощами и полезными жирами (например, сливочным или растительным маслом).

Мезоморфам противопоказаны низкокалорийные диеты, особенно на фоне тренировок. Кроме этого, необходим контроль процентного содержания жира – «сушка» до победного конца способна спровоцировать серьезные нарушения в работе организма.

Эндоморфы

Основная цель тренировок – избавление от подкожного жира. Поэтому общее время физических упражнений стоит разделить между силовой и кардио нагрузкой. За счет базовых упражнений с большими весами вы простимулируете рост мышц и ускорение метаболизма, а аэробная часть позволит «согнать» жир.

Важно! Если сделать акцент только на силовых нагрузках, то вес стремительно пойдет вверх. Причем, не только за счет роста мышечной массы – организм эндоморфов при нагрузках накапливает и жир.

Для поддержания спортивной формы рекомендуется увеличить процент повседневной активности. Эндоморфам пойдут на пользу долгие прогулки, отказ от лифта, плавание, стоячая работа.

Рекомендации по питанию:

  • следите за уровнем инсулина – его лучше держать на низких значениях. Поэтому в рационе следует уменьшить количество углеводов (не более 25% суточного рациона);
  • для восстановления энергии лучше употреблять жиры (не более 35%);
  • противопоказаны быстрые диеты, голодание, низкокалорийное питание – все это включает механизмы накопления подкожного жира.

Суточный рацион следует разделить на четыре приема пищи: утренний углеводный, обеденный углеводно-белковый и два вечерних белково-жировых с полезными овощами.

Вместо заключения

Рассмотренные типы телосложения – это условная классификация. Чаще встречаются комбинации первого или третьего типа со вторым. Нередко решающим фактором при определении соматотипа служит скорость метаболизма.

Если вы стремитесь к идеальному телу, помните, что тип телосложения – не приговор. История знает немало примеров, когда известные люди с определенным соматотипом взбирались на вершину успеха.

Так, икона бодибилдинга, Мистер Олимпия и знакомый миллионам актёр Арнольд Шварценеггер – типичный эктоморф. Его мышцы медленно растут, еще медленней восстанавливаются после силовых нагрузок. Но благодаря целеустремленности и упорству спортсмену удалось добиться впечатляющих результатов.

 Как тренировки меняют тело эктоморфа на примере Арнольда Шварценеггера

Актер Рассел Кроу – типичный эндоморф, но правильное питание и регулярные занятия в спортзале помогают ему поддерживать фигуру, которой позавидуют многие обладатели иных соматотипов.

Таким образом, зная свой тип телосложения, можно выстроить грамотную систему питания и тренировок, позволяющую усилить природные преимущества и свести на нет недостатки определенной конституции тела.

Категории: Спорт/Фитнесс
Эргашев Рустам

Фитнес-трене, специальность: психолог-педагог. Образование: закончил Московский институт физической культуры и спорта (подробнее)

122 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 5 из 5

Проголосовали: 1

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Спорт/Фитнесс

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ