Рациональное питание. Теория и практические советы

Автор: Якушева Вероника Дмитриевна 14 июля 2019 г. 220 Правильное питание

Рациональное питание - питание, необходимое здоровому человеку для долгого сохранения качества жизни. Качества, при котором он поддерживает здоровье, максимальную работоспособность, получает или продолжает физическое и умственное развитие. Такой подход учитывает возрастные особенности человека, пол, климат, в котором он проживает, характер и интенсивность деятельности, другие параметры. Для успешного внедрения данного вида питания определили принципы рационального питания.

Рациональное питание. Теория и практические советы

Принципы рационального питания:

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Баланс питательных компонентов, необходимых для жизни и здоровья.
  3. График питания, режим пополнения всех жизненно важных запасов

Энергетическое равновесие

Главная миссия еды - служить источником энергии в человеческом организме.В идеале питание должно точно восполнять энергозатраты. Необходимые затраты энергии определяются с учетом всех вышеперечисленных особенностей (возрастных, физических и т.д.). Для работающих людей существует обобщающий подсчет для 5 групп в зависимости от доли физического труда.

По-другому рассчитываются нормы для несовершеннолетних детей и для лиц пожилого возраста. Дети тратят огромное количество энергии, но их быстрые обменные процессы позволяют получить эту энергию из меньшего количества пищи, чем нужно взрослому человеку. А пищеварительная система ребенка не способна справиться с полным объемом пищи. Поэтому детский рацион и меньше, и другого качества, чем у взрослого. У пожилых людей обменные процессы замедленны, энергозатраты снижены.

Регулярный недостаток питания ведет к дефициту энергии в организме, нарушает обменные и другие важные процессы, негативно влияет на умственное развитие человека и на способности организма противостоять вредным внешним воздействиям. В свою очередь, избыток питания также нарушает энергетический баланс и принципы рационального питания. Невозможность использования организмом полученной энергии в полном объеме приводит к ожирению, снижению многих функций, нарушению обмена веществ уже на другом уровне.

Читайте также:

Как похудеть, если любишь сладкое

Баланс необходимых питательных компонентов

С пищей в организм должны поступать углеводы, белки и жиры в нужных пропорциях. Эти пропорции также определяются в зависимости от индивидуальных и социальных особенностей людей, но значение их для жизни человека неизменно.

Белковая пища – строительный материал для живых клеток

Белки нужны в организме как основа всех тканей и органов. Именно из белков строятся все наши клетки. В течение целой жизни огромное количество клеток требует замены, и организму необходимо постоянно его пополнять. Особенно это важно в детском и юношеском возрасте. Белки могут быть растительного и животного происхождения, иногда они взаимозаменяемы, но ряд животных белков имеет особое значение для человеческого организма, особенно растущего. Поэтому вегетарианский образ пищевого поведения нежелателен в возрасте моложе 20 лет.

Жиры – источник энергии

Жиры нужны для работы гормональной системы и служат топливом для организма. При недостатке общего рациона жиры становятся неприкосновенным запасом, энергетической базой, а для получения энергии расщепляются молекулы белка. В организм поступают жиры животного и растительного происхождения, однако растительные жиры предпочтительнее из-за содержания полиненасыщенных жирных кислот.

Углеводы, которые последнее время обвиняют во всех смертных грехах, также необходимы для здорового функционирования организма. Они также участвуют в выработке жизненной энергии. Избыток же углеводов перерабатывается в жир и хранится в жировых клетках.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые сразу всасываются в кровь, давая быстрый приток энергии и мощный выброс инсулина. Вторые перерабатываются медленнее, выход энергии больше и продолжительнее. Медленные углеводы полезнее для организма, но бывают случаи, когда нужно использовать быстрые.

Кроме основных трех компонентов рациона человека есть вспомогательные, но не менее важны - витамины и минералы (минеральные вещества). Принципы рационального питания требуют учитывать и их, так как они принимают участие в жизненно важных обменных процессах, выработке ферментов и строительстве клеток тканей и костей.

Недостаток даже одного конкретного витамина вызывает тяжелое заболевание. Например, нехватка витамина C приводит к цинге, может быть и летальный исход, недостаток витамина D вызывает рахит, и так далее. Витамины поступают в организм только извне, поэтому если есть нехватка витаминов, назначают витаминные препараты.

Недостаток минеральных веществ чреват нарушением костной ткани, проблемами роста, обмена веществ.

График питания

О графике или режиме питания постоянно идут споры. Кто-то считает, что классическое трехразовое питание - самый здоровый выбор. Многие пишут, что в трехразовом слишком большие промежутки, это не соответствует принципам рационального питания, а надо бы четырехразовое.

Количество индивидуальных различий, отличий в условиях, возрасте, темпераменте столь велико, что нет никакой возможности установить единый правильный режим питания для всего человечества. Кому-то удобно дробное питание, иногда оно прописано медиками. График (режим) питания должен составляться индивидуально.

Однако график этот должен быть. Нельзя одну неделю проповедовать трехразовое питание, а на следующей - дробное. Пища должна поступать в организм равномерно и в полном соответствии с первыми двумя принципами рационального питания: должен быть энергетический баланс и равновесие питательных веществ.

Современные проблемы питания

Современные проблемы питания, по мнению Всемирной организации здравоохранения, четко делятся на две части и связаны с тем, что нарушены принципы рационального питания.

В развивающихся странах нехватка продуктов, недостаток нужных веществ ведет к большому количеству заболеваний, увеличению смертности, особенно детской, задержке развития и другим глобальным проблемам.

В развитых странах, в том числе в России, достигнут определенный уровень достатка, при котором принципы рационального питания нарушаются противоположными способами.

Ожирение – современная проблема нарушения питания

  • Одна из основных современных проблем питания - переедание, которое ведет к ожирению. Ожирение затронуло все слои населения, коснулось детей. Тяга к обильным застольям, употреблению нездоровой жирной пищи пока еще частое явление в нашей жизни.
  • Укрупнение пищевой промышленности приводит к снижению качества продуктов питания: многочисленные консерванты, химические добавки мешают усваивать полезные вещества из еды. А некоторые и вовсе лишают продукты полезных питательных веществ.
  • В некоторых регионах пища не восполняет недостатка минеральных веществ. Нехватка йода, например, приводит к сбоям работы щитовидной железы.
  • Появление большого количества продуктов питания, содержащих быстрые углеводы, избыточное употребление их также приводит к ожирению и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Чревато для сердечно-сосудистой системы и сложившийся перекос в предпочтении животных жиров растительным.

Принципы рационального питания на практике:

  1. Не переедать. Это главный принцип. Определить свой оптимальный расход энергии и придерживаться соответствующей калорийности рациона.
  2. Следить за балансом углеводов-белков-жиров (примерно 50% - 30% - 20%)
  3. Углеводы употреблять медленные (крупы), быстрых должно быть не более 30-40 г в сутки, в том числе скрытых.
  4. Выбирать растительные жиры, сократить количество животных жиров, по возможности исключить употребление синтетических жиров.
  5. После консультации с врачом при необходимости вводить в рацион пищевые добавки и препараты с необходимыми витаминами и минеральными веществами.
  6. Избегать однообразия в питании, обязательно иметь в рационе овощи, фрукты, бобовые, крупы.
  7. Ограничить употребление крахмалистых овощей, например, картофеля.
  8. Помнить, что алкоголь калориен, не игнорировать его при подсчете калорий.
  9. Не забывать, что фруктовые соки содержат большое количество глюкозы, даже свежевыжатые. Поэтому лучше выбрать вместо них свежие фрукты.
  10. Правильно сочетать продукты, есть фрукты отдельно от основной пищи, по возможности не смешивать жиры и углеводы.
  11. Не есть перед экраном телевизора, смартфона и т.п. Потеря контроля над количеством съеденной пищи грозит перееданием.
  12. Готовить пищу самостоятельно, тогда там не будет скрытых жиров и сахаров. Брать с собой контейнер в офис и даже в гости, если вам там не предложат здоровой еды.
  13. Предпочитать пищу вареную или приготовленную на пару .

Принципы рационального питания, как основные, так и частные, требуют не слепого исполнения, а вдумчивого осмысления, анализа своих энергетических потребностей и своего рациона. Тогда и следовать им будет легче. И станет понятно, что это действительно необходимо для сохранения здоровья и активного образа жизни.

Якушева Вероника Дмитриевна

Врач-диетолог, 34 года. Специальность: гастроэнтеролог. Образование: закончила Казанский медицинский университет. (подробнее)

94 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 5 из 5

Проголосовали: 3

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Правильное питание

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ