Пища – источник энергии и веществ, которые важны для стабильной работы всех систем человеческого тела. Правильное питание поможет сформировать рацион, который будет выполнять эти функции в полной мере. Ведь для того, чтобы похудеть, необходимо следить не только за расходом, но и за потреблением калорий.
Правильное питание это, прежде всего, осмысленный подход к еде. Оно состоит из ряда рекомендаций и принципов. При этом они вовсе не предполагают скучную и однообразную еду. Разумный подход к потреблению пищи, суть правильного питания, оставляет огромный простор для формирования вкусного и разнообразного меню. Более того положительный эффект соблюдения подобного режима доказан научными методами.
Соблюдение ПП обеспечивает сбалансированное насыщение организма необходимой энергией и химическими элементами.
Читайте также:Рациональное питание. Теория и практические советы →
Здоровые привычки в питании также помогают замещать вредную пищу, потребность в которой маскируется под недостаток различных веществ. К примеру, пристрастие к «кока-коле» и подобным напиткам может указывать на недостаток кальция и добавление в рацион молочных продуктов поможет сократить тягу к газировке. Вдаваться в сложные биохимические и психологические аспекты желания похрустеть чипсами не будем, но небольшой список полезных замен может пригодиться в корректировке рациона:
Список можно продолжать довольно долго, но даже приведенные выше пункты прекрасно иллюстрируют один из базовых принципов ПП: замена вредной еды полезной важнее, чем отказ от первой.
Конкретный рацион каждый приверженец ПП разрабатывает самостоятельно или обращается за помощью к диетологам. В меню на каждый день важно учитывать собственные предпочтения, вкусы и особенности метаболизма. Предлагаем рассмотреть один из вариантов меню ПП на неделю.
Утро: двести грамм вареного риса, заправленного десятью граммами сливочного масла, один фрукт и чашка черного кофе.
Бранч: вареное яйцо и помидор с диетическим хлебцом.
День: двести грамм паровой скумбрии и сто восемьдесят грамм гарнира из капусты с зеленым горошком, заправленных растительным маслом.
Ланч: сто двадцать грамм творога низкой жирности, заправленного десятипроцентной сметаной, зеленое яблоко и чашка чая.
Вечер: сто сорок грамм печеной говядины и двести двадцать грамм гарнира из вареных овощей.
Утро: цельнозерновой бутерброд со сливочным сыром и огурцом, сто грамм ягод, горячий напиток с медом.
Бранч: пятьдесят грамм творога с семью граммами меда.
День: стакан мясного бульона и салат из капусты с помидором, заправленный лимонным соком.
Ланч: яблоко или киви, горячий напиток.
Вечер: двести грамм говядины без жира и пара огурцов.
Утро: двести десять грамм овсяной каши на воде, приправленной ложкой меда, авокадо, горячий напиток без сахара.
Бранч: шестьдесят грамм орехов, зеленое яблоко, горячий напиток с лимоном.
День: по сто пятьдесят грамм дикого риса и бланшированных овощей.
Ланч: сто пятьдесят грамм творожной запеканки с манкой и бананом, травяной чай.
Вечер: двести грамм очищенных креветок, пара огурцов и помидор.
Утро: двести грамм овсяной каши на молоке + сто грамм свежих.
Бранч: сто грамм диетического йогурта с медом, черный кофе.
День: двести пятьдесят грамм запеченной белой рыбы и сто пятьдесят грамм маринованной капусты.
Ланч: двести грамм салата с огурцами и помидорами, заправленного сметаной низкой жирности.
Вечер: двести грамм запеченной курицы + тридцать грамм пармезана, два огурца.
Утро: двести грамм овсянки на воде + тридцать грамм сливочного масла, вареное яйцо и огурец.
Бранч: два киви и зеленый чай.
День: двести пятьдесят грамм грибного супа с перловой крупой, сухари и десять грамм сыра.
Ланч: сто пятьдесят грамм творожной запеканки с изюмом и йогуртом.
Вечер: двести грамм запеченного хека и сто грамм морской капусты.
Утро: Омлет (два яйца + сто пятьдесят мл молока) и черный кофе.
Бранч: цитрус (грейпфрут, помело).
День: сто пятьдесят грамм картофеля, сто грамм шампиньонов, семьдесят грамм куриного мяса, все – печеное.
Ланч: двести мл кефира или питьевого йогурта с зеленым яблоком.
Вечер: сто пятьдесят грамм творога низкой жирности без сахара, два печеных яблока.
Утро: двести грамм пшёнки на воде со сливочным маслом (не более тридцати грамм), черный чай без сахара.
Бранч: киви и банан.
День: сто грамм вареной куриной грудки с гарниром из запеканки из бланшированных овощей с сыром (двести пятьдесят грамм).
Ланч: двести пятьдесят грамм вареных креветок и стакан овощного сока.
Вечер: паровая рыбная котлета (сто пятьдесят грамм) с гарниром из ста грамм белого риса и помидора.
Пунктуальность в вопросах питания необходима для стабилизации процессов пищеварения. Конкретное расписание не так важно, как соблюдение времени и промежутков между едой. Ритм жизни у всех разный, поэтому приведем усредненный вариант для «сов», которые бодрствуют между девятью утра и полночью и «жаворонков», активных с шести утра до десяти вечера.
Внезапную потребность в быстром перекусе лучше утолять полезными продуктами. Диетические хлебцы, пара фруктов или несколько орехов будут полезнее бутербродов, «снеков» и тем более, фаст-фуда.
Чтобы начать следовать принципам здорового питания, следует заменить пищу, которая считается вредной более полезными продуктами питания. Жирные соусы промышленного производства уличная еда, фаст-фуд, продукты, проходящие сложную обработку в процессе производства, полуфабрикаты, консервы и некоторые пресервы лучше заменить пищей собственного приготовления из свежих продуктов.
Питье – важный компонент питания. Утолять жажду лучше всего чистой водой. Дневное потребление должно быть не менее 1,5 литров, а если за окном жара, то и больше. Вода критически необходима для нормальной работы организма, и никакие другие напитки не в состоянии ее заменить.
Диетологи утверждают, что каждый день человеку необходимо потреблять 25-40 грамм клетчатки (в зависимости от возраста, пола и других особенностей организма). Для примера, в одном яблоке – 4,5 грамма клетчатки, 3 г в 100 г морковки. Получаемая клетчатка не переваривается в желудке и попадает в кишечник, где питает полезные бактерии и способствует пищеварению.
Молочные продукты с низким процентом жирности также полезны. Они одновременно снабжают организм кальцием и белком, а также способствуют моторике кишечника.
Белок, содержащийся в диетическом мясе, морепродуктах, рыбе, фасоли и другой пище, необходим для нормальной работы организма. Это базовый «строительный элемент» клеток. Дневное потребление 90 г белка или протеина, обеспечивает тело необходимым материалом для создания новых клеток, ряда незаменимых аминокислот и других важных элементов.
Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день гораздо полезнее трехразового питания большими порциями. Исследования показали, что простое уменьшение размеров тарелок и использование высоких и узких стаканов помогает сбросить вес. При этом люди никогда не оставались голодными и не испытывали никакого дискомфорта. Потому что организм эффективно перерабатывает небольшие порции еды.
Любителям выпить придется сдержать порывы. Употребление алкоголя лучше свести к бокалу вина с сырной или фруктовой тарелкой. Остальной алкоголь вредит организму и вызывает голод, перед которым сложно устоять.
Получение в необходимом объеме клетчатки, которой питается микрофлора ЖКТ, широкого спектра витаминов, протеинов и той части таблицы Менделеева, которая требуется организму постоянно, означает тщательный выбор продуктов питания. По тем или иным причинам полезными считаются следующие продукты:
Несколько рецептов, которые соответствуют и отлично иллюстрируют кулинарное разнообразие правильного питания.
Готовим как обычную молочную рисовую кашу, только в начале приготовления добавляем порубленную тыкву.
Отварить брокколи (бульон оставить). Нарезать лук и шпинат. Засыпать все в блендер, добавить бульон и специи, и измельчить до однородной массы. Перелить суп обратно в кастрюлю, добавить сливки и прогреть, не доводя до кипения.
Замариновать стейк в смеси оливкового масла с базилика. Выдержать минимум 30 минут в холодильнике. Перед приготовлением приправить по вкусу и полить соком половины лимона. Завернуть в фольгу и запекать в течение получаса минут при 1600C. Если после приготовления проделать в фольге отверстия и оставить стейк в остывающей духовке, то он покроется приятной корочкой.
Вероника, благодарю за составленное меню! Сэкономили много времени
Поделитесь своим мнением по теме