Как правильное питание помогает похудеть. Меню на неделю

Автор: Якушева Вероника Дмитриевна 22 июля 2019 г. 240 Правильное питание

Пища – источник энергии и веществ, которые важны для стабильной работы всех систем человеческого тела. Правильное питание поможет сформировать рацион, который будет выполнять эти функции в полной мере. Ведь для того, чтобы похудеть, необходимо следить не только за расходом, но и за потреблением калорий.

Как правильное питание помогает похудеть. Меню на неделю

Осмысление питания с ПП

Правильное питание это, прежде всего, осмысленный подход к еде. Оно состоит из ряда рекомендаций и принципов. При этом они вовсе не предполагают скучную и однообразную еду. Разумный подход к потреблению пищи, суть правильного питания, оставляет огромный простор для формирования вкусного и разнообразного меню. Более того положительный эффект соблюдения подобного режима доказан научными методами.

Польза ПП

Соблюдение ПП обеспечивает сбалансированное насыщение организма необходимой энергией и химическими элементами.

Овощи полезнее фастфуда

Читайте также:

Рациональное питание. Теория и практические советы

Здоровые привычки в питании также помогают замещать вредную пищу, потребность в которой маскируется под недостаток различных веществ. К примеру, пристрастие к «кока-коле» и подобным напиткам может указывать на недостаток кальция и добавление в рацион молочных продуктов поможет сократить тягу к газировке. Вдаваться в сложные биохимические и психологические аспекты желания похрустеть чипсами не будем, но небольшой список полезных замен может пригодиться в корректировке рациона:

  1. Недостаток азота провоцирует пристрастие к нецельнозерновому хлебу и сдобе. Орехи и бобовые культуры – здоровая замена.
  2. Недостаточное потребление магния провоцирует употребление шоколада или какао, но крестоцветные, печеный картофель, семена подсолнуха, орехи или фасоль с пользой удовлетворят недостаток магния.
  3. Фрукты, ячмень или зерновые каши – отличный источник хрома и сложных углеводов, в отличие от конфет.
  4. Удовлетворение потребности в хлориде натрия при помощи соленых блюд и, собственно соли, кажется логичным. Но морская капуста, сыр или творог подойдут для этого лучше и, заодно, восполнят недостаток кальция.

Список можно продолжать довольно долго, но даже приведенные выше пункты прекрасно иллюстрируют один из базовых принципов ПП: замена вредной еды полезной важнее, чем отказ от первой.

Пример семидневной схемы питания

Конкретный рацион каждый приверженец ПП разрабатывает самостоятельно или обращается за помощью к диетологам. В меню на каждый день важно учитывать собственные предпочтения, вкусы и особенности метаболизма. Предлагаем рассмотреть один из вариантов меню ПП на неделю.

Понедельник

Утро: двести грамм вареного риса, заправленного десятью граммами сливочного масла, один фрукт и чашка черного кофе.

Бранч: вареное яйцо и помидор с диетическим хлебцом.

День: двести грамм паровой скумбрии и сто восемьдесят грамм гарнира из капусты с зеленым горошком, заправленных растительным маслом.

Ланч: сто двадцать грамм творога низкой жирности, заправленного десятипроцентной сметаной, зеленое яблоко и чашка чая.

Вечер: сто сорок грамм печеной говядины и двести двадцать грамм гарнира из вареных овощей.

Вторник

Утро: цельнозерновой бутерброд со сливочным сыром и огурцом, сто грамм ягод, горячий напиток с медом.

Бранч: пятьдесят грамм творога с семью граммами меда.

День: стакан мясного бульона и салат из капусты с помидором, заправленный лимонным соком.

Ланч: яблоко или киви, горячий напиток.

Вечер: двести грамм говядины без жира и пара огурцов.

Среда

Утро: двести десять грамм овсяной каши на воде, приправленной ложкой меда, авокадо, горячий напиток без сахара.

Бранч: шестьдесят грамм орехов, зеленое яблоко, горячий напиток с лимоном.

День: по сто пятьдесят грамм дикого риса и бланшированных овощей.

Ланч: сто пятьдесят грамм творожной запеканки с манкой и бананом, травяной чай.

Вечер: двести грамм очищенных креветок, пара огурцов и помидор.

Четверг

Утро: двести грамм овсяной каши на молоке + сто грамм свежих.

Бранч: сто грамм диетического йогурта с медом, черный кофе.

День: двести пятьдесят грамм запеченной белой рыбы и сто пятьдесят грамм маринованной капусты.

Ланч: двести грамм салата с огурцами и помидорами, заправленного сметаной низкой жирности.

Вечер: двести грамм запеченной курицы + тридцать грамм пармезана, два огурца.

Пятница

Утро: двести грамм овсянки на воде + тридцать грамм сливочного масла, вареное яйцо и огурец.

Бранч: два киви и зеленый чай.

День: двести пятьдесят грамм грибного супа с перловой крупой, сухари и десять грамм сыра.

Ланч: сто пятьдесят грамм творожной запеканки с изюмом и йогуртом.

Вечер: двести грамм запеченного хека и сто грамм морской капусты.

Суббота

Утро: Омлет (два яйца + сто пятьдесят мл молока) и черный кофе.

Бранч: цитрус (грейпфрут, помело).

День: сто пятьдесят грамм картофеля, сто грамм шампиньонов, семьдесят грамм куриного мяса, все – печеное.

Ланч: двести мл кефира или питьевого йогурта с зеленым яблоком.

Вечер: сто пятьдесят грамм творога низкой жирности без сахара, два печеных яблока.

Воскресенье

Утро: двести грамм пшёнки на воде со сливочным маслом (не более тридцати грамм), черный чай без сахара.

Бранч: киви и банан.

День: сто грамм вареной куриной грудки с гарниром из запеканки из бланшированных овощей с сыром (двести пятьдесят грамм).

Ланч: двести пятьдесят грамм вареных креветок и стакан овощного сока.

Вечер: паровая рыбная котлета (сто пятьдесят грамм) с гарниром из ста грамм белого риса и помидора.

Режим питания для «сов» и «жаворонков»

Пунктуальность в вопросах питания необходима для стабилизации процессов пищеварения. Конкретное расписание не так важно, как соблюдение времени и промежутков между едой. Ритм жизни у всех разный, поэтому приведем усредненный вариант для «сов», которые бодрствуют между девятью утра и полночью и «жаворонков», активных с шести утра до десяти вечера.

  • Утро – десять часов (совы), семь (жаворонки);
  • Бранч – час дня (совы), десять утра (жаворонки);
  • День – три часа дня (совы), час (жаворонки);
  • Ланч – пять часов вечера (совы), четыре (жаворонки);
  • Вечер – восемь вечера (совы), семь (жаворонки).

Внезапную потребность в быстром перекусе лучше утолять полезными продуктами. Диетические хлебцы, пара фруктов или несколько орехов будут полезнее бутербродов, «снеков» и тем более, фаст-фуда.

Практические рекомендации

Чтобы начать следовать принципам здорового питания, следует заменить пищу, которая считается вредной более полезными продуктами питания. Жирные соусы промышленного производства уличная еда, фаст-фуд, продукты, проходящие сложную обработку в процессе производства, полуфабрикаты, консервы и некоторые пресервы лучше заменить пищей собственного приготовления из свежих продуктов.

Не забывайте пить

Питье – важный компонент питания. Утолять жажду лучше всего чистой водой. Дневное потребление должно быть не менее 1,5 литров, а если за окном жара, то и больше. Вода критически необходима для нормальной работы организма, и никакие другие напитки не в состоянии ее заменить.

Овощи и молоко

Диетологи утверждают, что каждый день человеку необходимо потреблять 25-40 грамм клетчатки (в зависимости от возраста, пола и других особенностей организма). Для примера, в одном яблоке – 4,5 грамма клетчатки, 3 г в 100 г морковки. Получаемая клетчатка не переваривается в желудке и попадает в кишечник, где питает полезные бактерии и способствует пищеварению.

Клетчатка и молочные продукты с низким процентом жирности полезны для похудения

Молочные продукты с низким процентом жирности также полезны. Они одновременно снабжают организм кальцием и белком, а также способствуют моторике кишечника.

Больше белка

Белок, содержащийся в диетическом мясе, морепродуктах, рыбе, фасоли и другой пище, необходим для нормальной работы организма. Это базовый «строительный элемент» клеток. Дневное потребление 90 г белка или протеина, обеспечивает тело необходимым материалом для создания новых клеток, ряда незаменимых аминокислот и других важных элементов.

Больше маленьких порций

Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день гораздо полезнее трехразового питания большими порциями. Исследования показали, что простое уменьшение размеров тарелок и использование высоких и узких стаканов помогает сбросить вес. При этом люди никогда не оставались голодными и не испытывали никакого дискомфорта. Потому что организм эффективно перерабатывает небольшие порции еды.

Алкогольные ограничения

Любителям выпить придется сдержать порывы. Употребление алкоголя лучше свести к бокалу вина с сырной или фруктовой тарелкой. Остальной алкоголь вредит организму и вызывает голод, перед которым сложно устоять.

Полезные продукты

Получение в необходимом объеме клетчатки, которой питается микрофлора ЖКТ, широкого спектра витаминов, протеинов и той части таблицы Менделеева, которая требуется организму постоянно, означает тщательный выбор продуктов питания. По тем или иным причинам полезными считаются следующие продукты:

  • капуста;
  • рыба;
  • цикорий;
  • гречка;
  • мюсли.

Полезные продукты

Интересные и вкусные рецепты

Несколько рецептов, которые соответствуют и отлично иллюстрируют кулинарное разнообразие правильного питания.

Рисовая каша с тыквой

  • сто пятьдесят грамм тыквы;
  • пол-литра молока;
  • двести грамм пропаренного риса;
  • пятнадцать грамм сахара.

Готовим как обычную молочную рисовую кашу, только в начале приготовления добавляем порубленную тыкву.

Шпинатный суп-пюре с брокколи

  • два пучка шпината;
  • сто восемьдесят мл сливок низкой жирности;
  • две луковицы;
  • пол килограмма брокколи;
  • специи и овощной бульон для доведения супа до нужной консистенции.

Отварить брокколи (бульон оставить). Нарезать лук и шпинат. Засыпать все в блендер, добавить бульон и специи, и измельчить до однородной массы. Перелить суп обратно в кастрюлю, добавить сливки и прогреть, не доводя до кипения.

Запеченный лосось

Замариновать стейк в смеси оливкового масла с базилика. Выдержать минимум 30 минут в холодильнике. Перед приготовлением приправить по вкусу и полить соком половины лимона. Завернуть в фольгу и запекать в течение получаса минут при 1600C. Если после приготовления проделать в фольге отверстия и оставить стейк в остывающей духовке, то он покроется приятной корочкой.

Якушева Вероника Дмитриевна

Врач-диетолог, 34 года. Специальность: гастроэнтеролог. Образование: закончила Казанский медицинский университет. (подробнее)

104 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 3 из 5

Проголосовали: 1

Поделитесь своим мнением по теме

  1. Автор: Валерия 15 августа 2019 г., 11:03

    Вероника, благодарю за составленное меню! Сэкономили много времени

    Ответить

Другие материалы по теме Правильное питание

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ