Эффективное питание при тренировках

Автор: Лукашев Данил 28 июля 2019 г. 115 Правильное питание

Люди, желающие похудеть, но продолжающие переедать, на тренировке чувствуют себя отяжелевшими. Им трудно собраться с силами для занятий, а любая нагрузка переносится хуже. Те, кто соблюдает строгую диету или отказался от мяса, попадают в аналогичную ловушку. Недостаток калорий приводит к упадку сил, поэтому эффект от тренировки не заметен.

Эффективное питание при тренировках

Мы расскажем, как подобрать правильное питание при тренировках в тренажерном зале, чтобы эффективно сжигать жир, оставаясь бодрым и активным.

Питание до и после тренировки

Старое правило требует не есть за два часа до начала занятий. В нем много рационального, поэтому будем руководствоваться им и далее. Уточним - чем тяжелее пища, тем больше должен быть перерыв между едой и тренировкой. Нарушить это правило можно только в ситуации, когда построить иначе свой день вы не можете по независящим от вас обстоятельствам. Небольшие временные смещения допустимы.

Зачем нужна еда перед тренировкой? Чтобы похудеть, требуются высокоинтенсивные и высокообъемные нагрузки. Организм при этом активно расходует энергию, основной источник которой — углеводы. Например, девушка среднего роста при весе 60 кг за полтора часа потратит около 350 ккал. Это примерно пятая часть расхода калорий в день. Если «горючего» для занятий не хватает, организм впадает в сонливость, появляется слабость и лень.

Читайте также:

Влияние питания на вес и здоровье

Важно: Соотношение белков и углеводов в трапезе — ½. То есть, одна часть белков на две части углеводов.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале исключает «быстрые» углеводы. Вам нужны продукты со средним гликемическим индексом 40-70. Если в организм попали углеводы с высоким ГИ, происходит быстрый рост уровня сахара в крови. До тренировки остается 1,5-2 часа и эти калории откладываются «про запас» - в жир. Если ГИ низкий, то к моменту начала тренировки организм еще не получит энергию и сил для занятий не будет.

На заметку: В среднем на тренировку тратится около 350 ккал. При обычной дневной активности (работа в офисе, дорога, прогулка по магазину) за два часа после еды и до начала занятий расходуется еще 150 ккал.

Если вы не можете точно определить ГИ блюда, то руководствуйтесь правилом — лучше меньше, чем больше. То же самое относится к жирам — их количество должно стремиться к минимуму. Соотношение белков и углеводов — 30/70 или 1 к 2. Максимальная калорийность правильного питания при тренировках в тренажерном зале — 400-500 ккал в один прием пищи. Как правило, это обед. Корректируйте объемы порций в зависимости от вашего настоящего веса. Если вы начинали с 80 кг и снизили показатель до 65 кг, то рацион пора уменьшить.

Что и когда есть после тренировки

Существует мнение, что после занятий надо два часа голодать, чтобы не растолстеть. Это неправильно. После тренировки есть можно сразу. Организм потратил энергию и нуждается в восстановлении. Это не помешает вам похудеть, но поможет не чувствовать усталости и упадка сил после занятий.

Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы

За накапливание и расходование жира в организме отвечают катаболические и анаболические процессы, смена которых требует времени. Они зависят не от вашего питания в конкретный момент, а от образа жизни, сложившегося годами. Если ваш организм привык постоянно «пополнять стратегические запасы» жиров, то за одну тренировку он не перестроится. Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы.

Если ваш ритм жизни организован так, что организм постоянно сжигает жир, то это произойдет и после занятий. Вне зависимости от приема пищи при недостатке энергии ее запасы будут пополняться прежде всего из жировых отложений. Подсчитаем: последний прием пищи был за 2 часа до занятий, затем 1,5 часа тренировки и примерно полчаса на то, чтобы принять душ, переодеться. В целом получается 4 часа — идеальный интервал между приемами пищи при похудении.

По содержанию белков и углеводов в еде после тренировки стремимся к соотношению 50/50. Белка требуется больше, чем до тренировки, а углеводов — меньше. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, с другой стороны — физической нагрузки для одного дня уже достаточно. Это особенно ярко проявляется, если ваша тренировка приходится на вечер.

После фитнеса вы приходите домой, не спеша завершаете домашние дела и ложитесь спать. Энергия уже не нужна. Зато аминокислоты для строительства мышечной ткани требуются особенно сильно. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале способствует не только похудению, но и ускорению метаболических процессов в организме. Вечером можно есть продукты с ГИ выше 70 — все пойдет на восстановление мышц.

Принципы правильного питания при тренировках

Принципы, на которых основано правильное питание при тренировках в тренажерном зале, едины для обычных посетителей и профессиональных спортсменов. Различается подбор продуктов, так как спортсмены потребляют большое количество специального питания. Меню для них разрабатывают спортивные врачи и диетологи. Вы можете следовать тем же принципам, сделав поправку на свой образ жизни.

Рацион питания при тренировках зависит от вида спорта

Важно: Подбирая рацион при тренировках, помните, что он зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь и уровня вашей подготовки.

10 основных принципов питания для похудения:

  • Голодание исключается. Оно вызывает истощение, при этом полезного эффекта не дает.
  • Попросите составить график тренировок и меню на неделю профессионального спортивного врача или своего тренера. Они помогут сделать процесс более эффективным.
  • Исключайте еду на ходу и второпях. Это часто приводит к перееданию.
  • Не читайте за едой, не сидите в смартфоне, не смотрите телевизор. Из-за рассеивания внимания вы не можете контролировать количество пищи, которое поглощаете.
  • Режим важен, но если вы не хотите есть — не заставляйте себя. Не ешьте, потому что позвали друзья или нечем заняться.
  • Если нормально поесть за 2 часа до начала тренировки не получится, можно сделать перекус. За 30-40 минут до занятий выбирайте фрукты, кисломолочные продукты, но не выпечку и сладости.
  • Питайтесь небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. Так можно уменьшить размер съеденного, не ощущая при этом чувства голода в перерыве между приемами пищи.
  • Берите глюкозу из таких продуктов, как фрукты, крупы или бобовые. Быстрые углеводы из сахара, выпечки и газировки приведут к замедлению метаболизма и отложению жиров.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров — они нужны организму. Просто сведите их количество к минимуму. Почти во всех блюдах жир содержится в малых количествах — этого достаточно.

Правильное питание мужчин и женщин при тренировках в тренажерном зале различается. Девушки предпочитают кардио и стретчинг. Спортивные диетологи рекомендуют им включать в рацион до 50% углеводов с низким гликемическим индексом. Средняя дневная норма жиров в питании — 20%, в том числе омега-3 жирные кислоты. Еще 30% должен составлять белок.

Мужчины чаще работают на силовых тренажерах, стремятся к наработке рельефных мышц. Им требуется больше белков — до 40% в рационе. Потребление углеводов не стоит снижать меньше 35%. При наборе массы можно увеличить процент углеводов до 55%. Жиры составляют 20-25% рациона.

Меню для похудения на неделю в дни тренировок и в дни отдыха

Приведем ориентировочное меню с чередованием дней с тренировками и без. Соблюдайте соотношение количества белков и углеводов, а конкретные продукты можно заменять с учетом ваших предпочтений. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — залог того, что занятия будут успешными, а ваше самочувствие во время занятий — отличным.

Меню для похудения с чередованием дней с тренировками и без

В дни тренировок

Пробуждение: выпейте стакан теплой воды. Можно добавить в нее немного меда.

Первый завтрак: яичница или омлет, в них можно добавить помидоры или кабачки.

Второй завтрак: мюсли или тосты, нежирный сыр. Порция овсянки.

Обед: гречневая каша на пару без жира или макароны с куриной грудкой. Легкий овощной салат. Курицу можно заменить красной рыбой. Гарнир — 50 г, белки — 100-150 г.

Перед тренировкой: полстакана натурального йогурта с низкой жирностью или творога с ягодами. Несладкие фрукты.

После тренировки: фрукты, цитрусовые или яблоко.

Ужин: куриная котлета на пару или белая рыба, на гарнир — овощной салат. Следите за жирностью рыбы — она должна быть низкой.

Перед сном: за 2 часа до сна можно выпить стакан кефира.

Если тренировки утренние, то завтрак переносится на время после их окончания.

В дни перерыва между тренировками

Пробуждение: стакан воды с медом.

Завтрак: творог, цельнозлаковые хлопья, ягоды или фрукты.

Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт, фрукты — всего 200-250 г. Бананы и виноград исключаются.

Обед: суп на овощном бульоне, гарнир из крупы (гречка, рис, нут), овощной салат. Рыба или курица 150 г.

Полдник: орехи без соли, свежие овощи, заправленные оливковым маслом.

Ужин: рыба с овощами на пару или легкий рыбный салат с тунцом.

Перед сном: кефир, простокваша или йогурт с клетчаткой.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале исключает сахар, белый хлеб и выпечку, газированные напитки и пакетированные соки, копчености, майонез, сосиски, фаст-фуд.

Лукашев Данил

Фитнес - тренер (подробнее)

67 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 5 из 5

Проголосовали: 8

Поделитесь своим мнением по теме

  1. Автор: Гузель 2 июля 2019 г., 13:38

    очень полезная статья

    Ответить

Другие материалы по теме Правильное питание

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ