Диета Дюкана: принципы и особенности

При выборе диеты для похудения человек ориентируется на отзывы других людей и на собственные ощущения. Диета Дюкана – французского диетолога на слуху у всего мира. По этой системе худели Пенелопа Крус и Дженефер Лопес, жители разных стран обсуждают рецепты и объединяются на интернет-площадках для обсуждения своих результатов и принципов питания. Попробуем выделить среди огромного объема информации о питании «по Дюкану» самую суть.

История появления↑

Создатель всемирно известной диеты – Пьер Дюкан, который называет разработанную им систему питания низкоуглеводной. Суть заключается в следующем – человек употребляет много белка, ограничивая объемы потребления углеводов до минимума. Эксперты проводят аналогию диеты Дюкана с отечественной кремлевской системой похудения, а также схемой питания по Аткинсу.

Интересную аналогию проводит П. Дюкан с первобытным человеком-добытчиком, который в поисках пропитания ловил мамонта и удовлетворял свою потребность в еде. Причем собирательство постепенно вытеснялось охотой, мясо становилось основной пищей для наших предков. Причина лишнего веса у современных людей – неграмотное сочетание продуктов между собой, употребление огромного объема углеводов. Фаст-фуды на каждом шагу предлагают занятому жителю большого города бургеры, шаурму, пирожки, чебуреки и т.д. Высококалорийная пища быстро удовлетворяет чувство голода, но такого количества энергии простому офисному сотруднику не надо. И излишки откладываются на бедрах, животе, покрывая тело неэстетичными складками жира.

Пьер Дюкан проанализировал эволюцию питания человека и понял, что употребление мяса приводит к наращиванию мышечной массы. А отсутствие в рационе питания сахара и углеводов выступает гарантией сохранения подтянутого тела на долгие годы.

Читайте также:

Диета «Шесть лепестков»: меню, мнение специалистов, отзывы →

Суть французской системы↑

Длительность питания «по Дюкану» может на первый взгляд отпугнуть, ведь француз не обещает чудес. Диета рассчитывается исходя из первоначального веса человека. Чем больше лишних килограммов, тем дольше придется питаться по системе. Диетолог предлагает желающим обрести фигуру своей мечты ориентироваться на понятие «правильного веса», рассчитанного по возрасту, половой принадлежности и особенностям костной структуры человека.

Принципов в диете П. Дюкана несколько и их легко запомнить:

1. Запрещено любое жирное мясо, разрешены индюшатина и курица без кожи;
2. Рыбу любую можно запекать, тушить, готовить на пару или на гриле;
3. Нет никаких ограничений на морепродукты;
4. Молочная продукция - только обезжиренная или с низким % жира – до 1,5. Натуральные йогурты только без сахара;
5. Сахар вообще под запретом, допустимы только низкокалорийные сахарозаменители (стевия, фит-парад и т.д.);
6. Соль - в небольших количествах, ее лучше заменять специями и соусами;
7. В зависимости от дня в рацион включаются некрахмалистые овощи;
8. Нельзя фрукты, исключение – ягоды Годжи;
9. В первоначальной версии диеты автор запрещал все виды круп, но впоследствии разрешил добавить в углеводные дни несколько ложек гречки;
10. Масло растительное - используется только для жарки, объем – несколько капель;
11. Обязательное требование – ежедневное употребление овсяных отрубей по 1,5 столовые ложки, их можно добавлять в супы, кефир или просто пережевывать и запивать водой;
12. Дневная норма потребления воды - от 1,5 литров.

Еще одним требованием системы являются пешие прогулки быстрым шагом 15-30 минут в день. Это тот минимум физической активности, который будет поддерживать тело худеющего в тонусе.

Преимущества и недостатки↑

Говоря о достоинствах диеты для похудения, разработанной Пьером Дюканом, можно отметить следующие моменты:

• Первые килограммы уходят достаточно быстро, что является дополнительной мотивацией;
• Система работает даже в тех случаях, когда человек перепробовал различные диеты и много раз срывался, набирая вес;
• Питание при грамотном составлении недельного меню можно назвать разнообразным;
• К правилам чередования дней быстро привыкаешь, можно готовить еду на несколько дней – это экономно и сокращает время на приготовление системных блюд;
• Предпочтение отдается только натуральным продуктам, никаких консервов и усилителей вкуса;
• Кушать можно в любое время дня и ночи, нет ограничений и по объему потребляемой еды;
• Считать калории также не придется, что многих худеющих несказанно радует.

Последние два пункта – очевидное преимущество дюкановской системы, ведь вопрос: сколько можно есть, интересует всех потребителей при выборе диеты для похудения.

При большом числе плюсов система Пьера Дюкана имеет и свои недостатки:

1. Белковые программы противопоказаны лицам с болезнями почек и печени, имеющим проблемы с метаболизмом, женщинам во время беременности и лактации, подросткам - в период интенсивного развития организма;
2. Интенсивная выработка кетоновых тел при переваривании белка приводит к появлению запаха изо рта, образованию налета на языке;
3. Недостаток витаминов из-за исключения фруктов может спровоцировать авитаминоз, поэтому крайне важно принимать поливитаминные препараты в период придерживания диеты Дюкана;
4. Отсутствие клетчатки в рационе может спровоцировать запоры, поэтому к овсяным отрубям разрешено добавлять пшеничные. Они улучшат моторику кишечника и будут способствовать более эффективному его очищению;
5. Малоуглеводные диеты на людей творческих профессий действуют подавляюще, т.к. отсутствует адреналиновая подпитка как при употреблении сладостей и иных продуктов, богатых углеводами.

Еще один существенный минус системы Дюкана – при большом количестве лишних килограммов она может растянуться на месяцы и годы. Ведь достигнутый правильный вес придется еще грамотно удерживать, период стабилизации – важный этап всей задумки французского диетолога.

Описание основных этапов диеты↑

Как работает диета, разобрались. Теперь самое время перейти к ее описанию. Система состоит из трех, переходящих друг в друга фаз:

1. Атака. При значительном лишнем весе длится 7-10 дней. В этот период худеющий интенсивно теряет килограммы, и это его воодушевляет;
2. Чередование, представляющее собой смену белковых и смешанных дней. Схему такого чередования человек выбирает самостоятельно – день через день или неделя через неделю. Организм в овощные дни получает клетчатку и дополнительную воду, поэтому снижение веса замедляется;
3. Закрепление достигнутых результатов. Этап длительный, особенно при избавлении от большого числа килограмм;

После трех этапов наступает стабилизация, длится всю оставшуюся жизнь и имеет ряд своих правил. Ежедневный прием отрубей должен стать пожизненной привычкой, они остаются с постройневшим человеком навсегда.

Нарушать вышеперечисленные принципы не рекомендуется, многие новички вывешивают расписание диеты на видное место. Это снижает вероятность осознанных и неосознанных отступлений до минимума.

Атака называется так не случайно. В первые несколько дней питание построено таким образом, чтобы лишний вес подвергнуть интенсивной атаке. Длительность первой фазы может варьировать от 3 до 7 суток. Максимальная продолжительность атаки – 10 дней, используется при сильном ожирении. Разрешено включать в меню Атаки продукты, богатые белком. Важно пить достаточно чистой воды, чтобы выводить продукты распада белковой пищи. В самые первые дни атаки надо грамотно составить меню, чтобы интерес к системе не пропал.

Второй этап диеты – Круиз. Его длительность определяется первоначальными значениями веса человека: чем больше лишнего, тем длиннее эта фаза похудения. Чередование чисто белковых дней со смешанными осуществляется по заранее выбранной схеме.

Фаза Круиз имеет несколько четких правил:

1. 1-5 дней белковой пищи чередуют с 1-5 днями смешанного меню. На этот счет Дюкан дает рекомендации: при желании сбросить менее 10 кг схема чередования «1/1»; если лишний вес составляет 10-20 кг, схема чередования «3/3»; желающим расстаться с 20 и более килограммами больше подходит схема «5/5»;
2. Объем ежедневно потребляемых овсяных хлопьев увеличивается до 2-х столовых ложек;
3. Физическая активность – не менее 30 мин в день.

Таблица сочетания продуктов на диете Дюкана не имеет значения, овощи можно кушать в 1 прием пищи вместе с мясом или рыбой, если по графику текущий день – смешанный. В белковые дни можно готовить суп с крабовыми палочками, запекать курицу в кефирно-горчичной заливке, делать рыбу в фольге и т.д.

Третий этап системы питания П. Дюкана – закрепление результата. Игнорировать данную ступень нельзя, в противном случае сброшенные килограммы вернутся обратно. Например, человек похудел на 15 кг, закреплять свой успех он должен 150 дней (примерно 5 месяцев).

В период закрепления результатов похудения автор методики расширяет список продуктов, которые можно ввести в рацион:

1. Все блюда первых 2-х этапов;
2. Фрукты и ягоды (правда некоторые виды остаются под запретом);
3. Зерновой хлеб в количестве двух тонких ломтей;
4. Сыр – не больше 40 гр;
5. Крахмалистые виды овощей – дважды в неделю по порции;
6. Рис, макароны и другие крупы – 1 или 2 раза в течение недели, на обед.

Приятный бонус третьего этапа – в любой день недели человек может устроить себе праздничный завтрак, обед или ужин. Своеобразный «пир» - это отказ от всех запретов. Но в этом вопросе Дюкан рекомендует соблюдать меру. Нельзя съесть целиком торт, например. После такого «праздника живота» потребуется белковый день (меню этапа Атака).

Заключительный этап системы Дюкана носит название стабилизации. В этот период человек, который приблизился к положенному весу, постепенно возвращается к привычному питанию. Но в новом меню важно предусмотреть 2 вещи:

• Любой день недели посвятить употреблению чисто белковой еды;
• В день в любое блюдо при готовке надо добавлять 3 ст. ложки овсяных отрубей. Их можно использовать в качестве панировки при жарке мяса, к примеру.

Если вес встал↑

Дюкан разрешает употреблять на своей диете 100 различных продуктов, поэтому человеку несложно составить разнообразное меню. Но следование заранее составленному плану некоторым людям дается очень тяжело. Нарушения могут иметь место у любого из нас, даже у обладателей железной силы воли.

Пьер Дюкан допускает, что человек может оступиться и рекомендует в этом случае следующее:

1. После дня срыва устроить себе 2-3 дня Атаки;
2. Увеличить объем потребляемой воды до 2,5-3 литров и по возможности отказаться от соли;
3. Побольше спать и гулять на свежем воздухе.

Преодоление последствий срыва должно стать хорошим уроком, ведь систематические нарушения принципов питания сведут на «нет» все достигнутые результаты.

Причина срыва у многих людей, следующих советам по питанию П. Дюкана – доступность запрещенных продуктов питания. Человек проголодался и хочет перекусить, а вокруг нет кафе со здоровой и полезной пищей. Важно, чтобы подобные явления носили единичный характер и не вошли в приятную привычку.

Опасность срыва напрямую зависит, на каком этапе диеты он произошел:

• Нарушение принципов питания на Атаке – повод для продления этой фазы на 1 или 2 дня;
• Срыв на этапе Круиз не должен стать началом конца. Необходимо осознать факт отступления от системного меню и вернуться к нему снова. Рекомендации в этом случае общие: белковый день после, побольше воды, поменьше соли, хороший полноценный сон. Главное не заниматься самоедством и продолжать диету дальше;
• Когда срыв имел место на фазе закрепления, необходимо увеличить дневную физическую нагрузку и увеличить общую длительность стадии на 5-10 дней.

Для профилактики срывов Дюкан рекомендует помнить о следующем:

1. Вес на последних этапах диеты уходит медленно, ведь основной объем лишних кг уже был потерян ранее;
2. Функция закрепления и стабилизации – выработка привычек правильного питания на всю оставшуюся жизнь. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к своим новым формам;
3. Все разрешенные продукты должны быть в запасе, чтобы при появлении чувства голода не пришлось искать что покушать, не нарушая системных принципов;
4. Чувство вины при срыве – непродуктивная эмоция, которая может лишь навредить эффективности всей затеи.

Вторая неприятность любой диеты – остановка процесса похудения, когда стрелки весов не показывают никаких изменений. Иногда возможны даже колебания в сторону увеличения, т.е. человек отмечает прибавку килограммов. Данное явление может быть связано как с нарушениями диетных правил, так и с воздействием иных факторов.

Эффект «йо-йо» возникает по следующим причинам:

• Человек употребляет много соли и происходит задержка жидкости в организме;
• Чрезмерное употребление овощей в смешанные дни может вызывать плюс на весах;
• Недостаток воды чаще всего затормаживает обменные процессы;
• Женские гормоны могут стать причиной увеличения массы тела, чаще всего – перед критическими днями и во время менструации;
• Злоупотребление дополнительными продуктами (самый распространенный случай – превышение порции кукурузного крахмала при готовке десертов и выпечки);
• Сокращение объемов пищи до минимума;
• Низкая физическая активность;
• Физиологические особенности организма, измученного разного рода экспериментами по снижению веса.

Недостаток воды в организме также плох, как и ее переизбыток. Контроль водно-солевого баланса является профилактикой многих болезненных состояний. Бороться с отеками можно травяными сборами, сокращением соли в рационе. Не стоит пить много воды вечером, лучше максимальный объем жидкости распределить в первой половине дня, после 15 часов излишки воды могут вызвать повышение артериального давления у гипертоников.

Полезным лайфхаком для всех худеющих является ведение дневников питания, где человек фиксирует все съеденные продукты и указывает их объем. Анализ этих сведений позволит выявить причины застоя или низкой результативности диеты.

Каких ждать результатов↑

Гарантия похудения при соблюдении всех правил доктора Дюкана близка к 100%. Диетолог написал массу книг, в сети сегодня функционируют специальные форумы по данной теме. Худеющие на Дюкане объединяются в группы единомышленников, это позволяет им ощущать дружескую поддержку в близкие к срыву моменты.

Система разработана на значительный срок и это многих может оттолкнуть. Но пугаться длительности процесса не стоит, ведь закрепленный по всем правилам эффект будет держаться всю жизнь.

Чтобы ознакомиться с диетой поближе, можно посмотреть тематическое видео

Найти все ответы на возникающие вопросы можно в книгах самого Дюкана, в многочисленных видео-лекциях диетолога на просторах интернета. Многие успешно похудевшие на Дюкане люди ведут свои блоги в сети, где охотно делятся своим личным опытом и вкусными рецептами разнообразных блюд.

Отзывы о диете↑

Большая часть отзывов об эффективности системы носит позитивный характер. Если придерживаться принципов питания и не допускать нарушений, лишние килограммы будут таять (особенно первое время) прямо на глазах.

Марина Иванова, психолог:
«Изучала диету Дюкана внимательно, мне показалась она интересной в плане соблюдения четких правил, дисциплинирующих поведение худеющих. Человеку не надо заниматься сложными подсчетами калорий. Он просто действует по уже придуманной схеме. С психологической точки зрения на Дюкане сидеть комфортно».

Герман Карпухин, тренер фитнес-центра:
«Многие клиентки мне говорили, что сидят на Дюкане. Почитал, мне показалась система хорошо продуманной. Напоминает сушку у спортсменов, только происходит чередование белковых дней с овощными. Можно на ней сидеть годами, список продуктов достаточно широк».

Ольга Серпова, терапевт:
«Система, разработанная Пьером Дюканом, может при неграмотном следовании привести к образованию камней в почках. Поэтому крайне важно выпивать в день рекомендуемый объем воды, чтобы вымывать продукты распада белка. Также неоднозначным моментом можно назвать отсутствие свежих фруктов и необходимого для мозга сахара».

Светлана Коршукова, домохозяйка:
«Узнала о системе от соседки, та похудела на 20 кг и прекрасно выглядит. Мне подходит такой рацион питания, потому что я постоянно дома и люблю готовить. Муж с удовольствием ест дюкановские печеные котлетки, даже не подозревая о составе фарша».

Инна Сысоева, педагог:
«Я сидела на диете Дюкана целый год. Результаты были очень хорошими, но я сама виновата – сорвалась в отпуске. И пошло, поехало. Набрала обратно все за 2,5 месяца. Все собираюсь начать сначала, ведь система реально работает».

Вероника Фатеева, студентка:
«Список продуктов, разрешенных Дюканом, доступен любому студенту. А молодым девушкам очень важно осознавать свою привлекательность. У меня лишнего веса было немного - 4 кг. Поэтому 3 дня заняла атака, 10 дней круиз и 1,5 месяца закрепление. Сейчас стараюсь придерживаться системы, вес не возвращается».

Иван Корабельников, кондитер:
«Специфика профессии привела к тому, что стало реально сложно передвигаться. Мой вес при росте 165 см достиг 150 кг. С диетой Пьера Дюкана познакомился случайно, начал в сети просматривать различные варианты похудения. Атаку прошел легко, ушло 7,5 кг. Сейчас у меня второй этап и я готов похвастаться - избавился в общей сложности уже от 14,5 кг. До правильного веса еще далеко, но я полон решимости. А разрешенные десерты на кукурузном крахмале - моя небольшая радость».

Зинаида Копылова, пенсионерка:
«Проблемы с венами у меня были всегда. Но когда вышла на пенсию, ритм жизни стал менее подвижный, а свободного времени изучать свои болезни появилось много. Решила начать худеть. Читала много, остановилась на системе француза-диетолога Дюкана. Посмотрела много интервью в сети, заказала книгу с рецептами. Пока вес уходит медленно, но я уверена - медленно, но верно я иду к своей цели».