Как белковые диеты изменят вашу фигуру

Автор: Якушева Вероника Дмитриевна 13 августа 2019 г. 85 Диеты для похудения

Белки – один из важнейших элементов похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание, в результате которого организм начинает расходовать собственные белки мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. Белковая диета – это рацион питания с повышенным содержанием белковых продуктов (мясо, рыба, яйцо, творог и др.). Есть множество разновидностей белковых диет, и все они очень популярны – диета «Магги», «Кремлевская», «Дюкана», «Диета Аткинса» и пр.

Как белковые диеты изменят вашу фигуру

Концепция

Запомните самое главное - белковая диета не призывает есть только белки и забыть про углеводы и жиры. Если так поступить, есть шанс вызвать сбои в работе ЖКТ. Нужно грамотно считать белки с другими продуктами и тогда можно действительно добиться хорошего результата, и при этом сохранить свое здоровье. Белковые диеты отлично выводят воду из организма.

Существует множество вариаций белковой диеты, наиболее простая из них называется «белковый ужин». То есть вы едите обычный завтрак и обед, а на ужин едите только белковые продукты.

На чем основан эффект или как работает диета

Большинство людей не доедают свою норму белков. Норма – 1 гр. белка на 1 кг веса, то есть при весе 65 кг. вы ежедневно должны употреблять 65 гр. белка. На белковой диете количество белка повышается, и организм для получения энергии начинает потреблять гликоген и своих запасов, что в результате приводит к сжиганию жира.

Читайте также:

Диета «Магги» - магическое похудение

Интересно, что в процессе диеты вес перестает уменьшаться, но лишние сантиметры продолжают таять на глазах. При таком режиме питания из организма уходит большое количество воды, что тоже способствует похудению. Богатые белком продукты обеспечивают быстрое и долгое насыщение.

Как белки влияют на работу организма

Все белки делятся на животные и растительные. Животные белки лучше усваиваются организмом, в их составе больше аминокислот. К ним относятся такие продукты как мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца. Растительные белки в своем составе содержат меньшее количество аминокислот. Они есть в таких продуктах как злаки, соя, грибы, орехи, бобовые.

Белки – это строительные элементы нашего организма. При переваривании они превращаются в аминокислоты, которые поддерживаю иммунитет, помогают при росте мышц и повышают энергию.

Их дефицит приводит к изменению гормонального фона, хронической усталости, болезням печени и плохой работоспособности. А если вы занимаетесь спортом, то вам обязательно нужно повысить содержание белка в рационе, так вы сможете быстрее накачать мышцы. Также повышенное содержание белков ускоряет метаболизм. И благодаря тому, что вы будет потреблять большое количество белков, вы не похудеете за счет мышечной массы.

растительные и животные белки

История появления диеты

Существует множество различных видов белковых диет, перечислим истории создания самых популярных из них.

Диета Дюкана
Французский врач Пьер Дюкан в конце 20 века разработал эту диету. В 1975 году доктор столкнулся со случаем ожирения. И вместо обычного низкокалорийного питания он предложил своему клиенту белковую диету. Но популярность обрела эта диета в 2000 году, после выхода его книги. В России же этот метод стал популярен лишь в 2011 году.

Кремлевская диета
Изначально эта диета называлась «Диета американских астронавтов». Есть много версий о появлении этой диеты. По одной из них этой диеты придерживались военные и астронавты США. Название «Кремлевская» она получила в России. Это название ей дали Юрий Лужков и Борис Грызлов, которые лично опробовали ее.

Диета Аткинса
Американский кардиолог Роберт К. Аткинс в 1972 году выпустил серию книг «Диетическая революция доктора Аткинса». Благодаря своей простоте и минимальному списку запрещенных продуктов такая диета быстро обрела популярность у политиков, звезд и простых людей.

Ключевое отличие белковых диет от всех других

При белковой диете в рационе повышается содержание белка, а содержание углеводов и жиров уменьшается. То есть в каждом приеме пищи должно быть много белков. Лучше всего такую диету совмещать с физической активностью.

Оптимальное время для белковой диеты - две недели. Меню на этой диете разнообразное, при этом его можно корректировать под свой вкус. И самый главный плюс - почти во всех видах белковых диет нет ограничений по времени и количеству потребляемой пищи.

Подробное меню

Мы собрали несколько вариантов меню белковой диеты на неделю.

Подробное меню белковой диеты

Во время диеты не забывайте про перекусы: легкий йогурт, немного творога, орехи, ягоды, овощи и фрукты. Можете придерживаться этого меню или создать собственное. Чтобы рацион был более сбалансированным, добавляйте каши и зерновой хлеб. Жарьте мясо без добавления масла и запекайте в фольге.

Первый вариант меню белковой диеты

  • 1 день: на завтрак можно съесть творог со сметаной и фруктами. На обед приготовьте чечевичный суп и легкий овощной салат. На ужин можно попробовать говяжий стейк с овощами.
  • 2 день: приготовьте яичницу с сыром. На обед - филе индейки, приготовленное на гриле с зеленым салатом. На ужин запеките филе лосося с гречкой.
  • 3 день: с утра подкрепитесь сэндвичем с курицей и зеленым салатом. На обед можно приготовить салат с креветками. Его сделать очень просто: возьмите 450 грамм креветок, 150 грамм свежих огурцов, немного соли, перца и укропа, яйца 3 штуки и 3 столовые ложки майонеза. Опустите креветки в кипящую подсоленную воду, доведите до кипения и через минуту можно слить воду. Креветки нужно остудить и очистить. Нарежьте огурцы соломкой, отваренные яйца очистите и мелко нарежьте. Порубите укроп и смешайте все ингредиенты. Добавьте майонез, посолите и поперчите, затем можно подавать салат к столу. На ужин попробуйте кролика с рисом.
  • 4 день: на завтрак съешьте омлет со шпинатом, на обед приготовьте тофу с овощами и лапшой. На ужин - жареную курицу с овощным салатом.
  • 5 день: на завтрак можно съесть фруктовый салат и вареные яйца. На обед можно попробовать вареную курицу с гречкой. На ужин приготовьте мидии в томатном соусе.
  • 6 день: с утра можно попробовать скрэмбл из яиц. На обед - баранину с тушеными овощами. На ужин приготовьте жареное куриное филе с салатом из сельдерея.
  • 7 день: Позавтракайте творогом со сметаной. На обед съешьте куриный крем-суп, а на ужин приготовьте фалафель (круглые бобовые котлетки) с зеленым салатом.

Второй вариант меню белковой диеты

  • 1 день: на завтрак съешьте творог, а на обед - запеченную курицу со спаржей. На ужин попробуйте жареную рыбу с овощным салатом.
  • 2 день: на завтрак приготовьте салат «Цезарь» (только без сухариков!). На обед попробуйте говядину, тушеную с овощами. На ужин приготовьте запеченную куриную грудку с овощным салатом.
  • 3 день: приготовьте супер белковые бутерброды на завтрак. Вот их рецепт: вам потребуются яйца, лосось копченый, сыр и зерновой хлеб. Нарежьте отварные яйца, лосось и сыр. Укладывайте продукты слоями на хлеб: яйцо, сыр и лосось. На обед попробуйте морепродукты на гриле и салат из квашеной капусты. На ужин отварите рыбу с гарниром из риса.
  • 4 день: на завтрак сделайте себе высокопротеиновый смузи. Вот его рецепт: вам потребуется один стакан приготовленного без сахара кофе, полтора банана, один стакан натурального йогурта. А еще одна столовая ложка семян льна, немного меда и 6 кубиков льда. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. На обед приготовьте уху (без картошки!), а на ужин запеките индейку и съешьте ее с зеленым салатом.
  • 5 день: на завтрак побалуйте себя натуральным йогуртом с ягодами. На обед попробуйте приготовить рыбу на пару с чечевицей. На ужин запеките курицу и кабачок.
  • 6 день: на завтрак приготовьте зернистый творог с медом. На обед - отварную говядину с рисом. На ужин приготовьте жареную рыбу и огуречный салат.
  • 7 день: приготовьте омлет из двух яиц на завтрак. На обед отварите индейку и фасоль. На ужин приготовьте жульен. Вот его рецепт: вам понадобится 400 грамм куриного филе, 300 грамм шампиньонов, 100 грамм лука, 200 мл. 20% сливок, твердый сыр 150 грамм, две столовые ложки растительного масла, соль и перец по вкусу. Куриное филе нарежьте и обжарьте на сковороде до полуготовности. Нарежьте мелко лук и добавьте к курице, жарьте овощи 3 минуты. Нарежьте шампиньоны и тоже добавьте в сковороду, после посолите, поперчите и готовьте еще 7 минут. Затем залейте мясо и грибы сливками, натрите сыр, выключите огонь и накройте сковороду крышкой. После того как сыр расплавится, жульен можно подавать.

Третий вариант недельного меню белковой диеты

  • 1 день: на завтрак приготовьте смузи из кокосового молока, горстки ягод и одной ложки сухого протеина. На обед съешьте жареные морепродукты и овощной салат. На ужин приготовьте стейк с картофелем.
  • 2 день: на завтрак съешьте немного орехов и выпейте два стакана кефира. На обед приготовьте жареного кролика с чечевицей. На ужин попробуйте отварного лосося.
  • 3 день: на завтрак приготовьте овсянку и съешьте ее с натуральным йогуртом. На обед попробуйте тушеное мясо с гречкой. На ужин - зеленый салат с мягким сыром.
  • 4 день: на завтрак съешьте омлет с помидорами. На обед приготовьте цыпленка с авокадо. На ужин - палтуса с чечевицей.
  • 5 день: съешьте на завтрак творог с яблоком. На обед приготовьте запеченную семгу с овощами. На ужин можно приготовить куриные котлеты и чечевицу.
  • 6 день: поешьте на завтрак тортилью из двух яиц и помидора. На обед попробуйте гречку с лососем. А на ужин - креветки с фасолью.
  • 7 день: приготовьте на завтрак панкейки с протеином, пусть обед будет легким - натуральный йогурт добавление фруктов. А на ужин попробуйте жареного лосося с овощным рагу.

Подробный процесс исполнения диеты

Процесс исполнения диеты

  • Что нельзя во время диеты
    Во время белковой диеты для похудения нужно отказаться от мучных изделий, хлеба (можно есть цельнозерновой хлеб в небольшом количестве), жирного сыра, сладостей, алкоголя, фастфуда, вредной, жирной еды и газировки. Пить необходимо не менее 1.5 литра воды. Ограничьте потребление соли и сахара.
  • Круги
    Белковая диета рассчитана на 14 дней и за это время можно сбросить до 7 килограмм. Через 10 дней после начала диеты, разрешено в один день съесть что-нибудь калорийное на обед. Краткосрочные белковые диеты, рассчитанные на 7 дней, чаще всего не дают нужного результата или приводят к набору веса. Такую диету нельзя держать чаще 2-3 раз в год. Получается в год допустимо так питаться 6 недель, а значит за этот период вы сможете скинуть до 21 килограмм.
  • Сколько можно есть
    Расписание диеты очень простое: должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 легких перекуса. Калорийность не должна превышать норму для вашего похудения (калорийность нужно рассчитать отдельно). Не опускайте калорийность ниже 1200 калорий! Чем больше ваша активность, тем больше калорий вы можете потреблять.
  • Выход из диеты
    Выход из диеты для похудения должен быть плавным. Плавно уменьшайте количество белка. Лучше всего перейти на правильное питание и заняться спортом или другим видом активности. Пейте достаточное количество воды и высыпайтесь. Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно если у вас сидячая работа. И тогда лишние килограммы точно к вам не вернутся.
  • Противопоказания
    У всех диет для похудения есть свои противопоказания и белковая не исключения. Не держите эту диету, если вы кормите ребенка грудью или беременные, имеете хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, имеете язвы или гастрит, камни в почках. Нельзя держать эту диету подросткам и пожилым людям. Перед тем как сядете на диету, проконсультируйтесь с диетологом.
  • Приложения
    Есть приложения, созданные специально для белковых диет: худелка Lite белковая диета, диета Магги от СИТ 30, диета Дюкан – официальное приложение. В этих приложениях вы сможете больше узнать о диете и подобрать индивидуальное меню.

Приложения для белковых диет

  • Виды белковых диет
    • Наиболее популярная белковая диета – диета Дюкана. Она считается наиболее строгой.
    • Простая белковая диета предлагает повысить немного содержание белка. И конечно же на ней нужно сократить употребление углеводов и жиров. Это диета наиболее безопасная.
    • Диета Магги тоже считается белковой, так как предполагается сокращение употребления углеводов и жиров.
    • Диета Аткинса предлагает сократить потребление углеводов и вместо них есть больше белков.
    • Диета белковый ужин. Весь день необходимо питаться правильно, а на ужин есть только белки.
  • Минусы белковой диеты
    Диета может вызвать мочекаменную болезнь. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован. Также лучше всего во время такой диеты добавить физическую активность. Нельзя держать такую диету больше двух недель.
  • Вред белковой диеты
    Высокое содержание белка дает нагрузку на почки и провоцирует появление камней.

Мнение экспертов

Леонид Горшков, диетолог:
«Я считаю, что белковая диета не нанесет вред организму, если не держать ее дольше двух недель. Нужно разнообразить рацион, а не полностью отказываться от углеводов. А еще для эффективного похудения нужно добавить в рацион клетчатки и хотя бы 1.5 литра воды.»

Анна Кузнецова, тренер:
«Ко мне часто в спортзал приходят девушки с проблемой: «хочу быть стройной и красивой, но диеты держать не могу, срываюсь». В этом случае я им советую белковую диету в самом простом ее виде. Потому что она сытная, но при этом большое количество белка способствует похудению. А еще в такой диете хорошо то, что она помогает растить мышцы при тренировках, чем мы и занимаемся. Девочки после такой диеты и регулярных тренировок получают не просто худое, а красивое рельефное тело».

Дарья Архипова, диетолог:
«Как и все диеты для похудения, белковая диета имеет свои противопоказания. Не следует на нее садиться без консультации со специалистом. С такой диетой нужно быть аккуратней и не забывать добавлять в рацион полезных углеводов и клетчатку. Категорически нельзя брать такую систему питания за основу рациона. Если вы занимаетесь спортом и уже не худеете, то просто увеличьте в обычном рационе количество белка. Следите внимательно за реакцией организма, и если заметите, что вам плохо на этой диете, откажитесь от нее».

Истории успеха

Ольга, 27 лет:
«После родов и кормления ребенка грудью я решила сесть на белковую диету. Из всех известных выбрала диету Дюкана. И за две недели смогла похудеть на 7 лишних килограмм. Конечно, это не самая легкая диета, но зато она сытная и я не ходила голодной. Я теперь просто в восторге от своего отражения».

девушка на белковой диете

Марина, 30 лет:
«Решила похудеть перед отпуском и думала, на какую диету же мне сесть. И нашла наконец-то идеальный вариант – белковая диета. Я в принципе люблю мясо и рыбу. Держать диету было легко, потому что тут были мои любимые продукты, а еще я наедалась. Вместе с этой диетой я начала заниматься спортом и наверно, поэтому скинула за две недели 8 килограмм. До этого я весила 58, а сейчас у меня идеальный для меня вес - 50 килограмм, при этом тело очень подтянутое».

Полина, 25 лет:
«Эта диета не далась мне легко, но я смогла ее выдержать (скинула за пару недель 6 кг), и к моему удивлению вес не вернулся назад. Мне было не удобно всегда с собой носить еду, да и кушать мясо я не люблю. Сочетала я такую диету с пробежкой по утрам. И после двух недель я преобразилась до неузнаваемости, мои подруги мной восхищаются, а муж стал даже на свидания приглашать».

Настя, 20 лет:
«Многих моих знакомых удивляет то, насколько сильно я похудела, сидя просто на белковой диете. Мой вес до диеты был 70 килограмм, после диеты стал 59 килограмм. Многие советовали включить побольше активности во время этой диеты, и я решила записаться на танцы. И я не думала, что моя жизнь так сильно преобразится. После диеты я бросила неправильно питаться, теперь ем только здоровую пищу. Также я записалась на марафон по бегу. И благодаря своим тренировкам познакомилась со множеством интересных людей. Моя жизнь преобразилась и засияла новыми красками».

Якушева Вероника Дмитриевна

Практикующий врач диетолог (подробнее)

71 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.1 из 5

Проголосовали: 106

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Диеты для похудения

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ