Средиземноморская диета или стиль питания?

Автор: Соловьева Ольга Николаевна 2 сентября 2019 г. 112 Диеты для похудения

Не все понимают, что эта диета из себя представляет, так давайте узнаем об этом.

Средиземноморская диета или стиль питания?

Что это за диета?

Средиземноморская диета основана на традиционном здоровом питании жителей средиземноморья. Их рацион состоит из фруктов, овощей, злаков, орехов, бобовых, морепродуктов. А еще они часто для приготовления своих блюд используют оливковое и рапсовое растительное масло, уменьшают количество соли и добавляют в свои блюда множество специй и трав.

История появления

Давно было уже замечено, что жители Греции, Италии и Испании, которые придерживаются традиционных принципов питания, более здоровые, стройные и продолжительность их жизни выше, чем у жителей других стран. В 1960 году на основе их типа питания была составлена средиземноморская диета. В качестве диеты средиземноморский тип питания начал применяться в 1993 году.

Особенности

Этой диеты довольно легко придерживаться, ведь она не делает строгих ограничений питаний, на ней точно не придется голодать. Не нужно даже отказываться от каких-либо продуктов, просто достаточно уменьшить их количество. Эта диета хорошо впишется в любой распорядок дня. И ее можно соблюдать годами, при этом, не навредив своему здоровью.

Читайте также:

Худеем на безуглеводной диете

Насколько можно похудеть?

Результаты на такой диете не будут быстрыми, но зато сохранятся на долгие годы. За 12 месяцев такой диеты можно похудеть от 3 до 10 килограммов. Но у этой диеты есть более строгие виды, на которых можно похудеть на 5 килограммов за 12 недель. Что будет являться достаточно безопасным похудением.

Преимущества и отличия от других диет

  • Нет особых ограничений в еде
    В отличии от других диет в средиземноморской диете практически нет ограничений в еде. Просто количество потребления некоторых продуктов придется сократить. Для лучшего понимая этой диеты была составлена специальная таблица питания, в основе ее - продукты, которые необходимо есть каждый день. Ближе к вершине расположены те продукты, которые надо употреблять очень умеренно.
  • Нет строгих правил
    В этой диете нет ограничений по количеству приемов и времени приемов. Именно поэтому такая диета легко подойдет совершенно разным людям.
  • Укрепляет здоровье
    В отличии от других диет, средиземноморская диета не ухудшит ваше здоровье, а наоборот - сделает его еще лучше. Состояние вашего сердца, сосудов и иммунной системы улучшится. Такая диета защитит от многих заболеваний и продлит вашу жизнь.
  • Этой диеты можно придерживаться годами
    При этом вы не навредите себе и своему здоровью. Ведь в основе этой диеты лежит правильное питание и физические нагрузки, что только способствует сохранению здоровья.
  • Большой список разрешенных продуктов
    Именно поэтому не возникают проблемы при составлении меню.

Правила диеты

  • Нужно употреблять много растительной пищи: орехов, фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов
  • Вместо сливочного масла следует использовать оливковое
  • Красное мясо нужно есть редко, не чаще четырех раз в месяц
  • Основной источник белка - рыба и мясо домашней птицы
  • Должны быть регулярные физические нагрузки
  • Порции с едой должны быть небольшими
  • Нужно пить достаточное количество воды в день (примерно 1,5-2 литра)
  • Картофель и другую пищу богатую крахмалом необходимо ограничить, употреблять не чаще 3 раз в неделю
  • В каждом приеме пищи должна быть зелень
  • Молочные продукты должны быть с низким содержанием жиров
  • Меньше пить кофе и чай, больше - простую воду
  • Уменьшить употребление соли, заменить ее на специи и травы
  • Лучше всего углеводы есть в первой половине дня, а белки - во второй
  • Есть необходимо маленькими порциями: 5-6 раз в день (ограничений по количеству приемов пищи как такового нет, но для улучшения результата 5-6 раз идеально подойдет)

Ограничения

Необходимо сократить употребление красного мяса, сладостей, сливочного масла. Нужно заменить сахар на мед или варенье. А также необходимо отказаться от вредных продуктов питания, таких как фастфуд, быстрые углеводы, сладкие газированные напитки.

Кому подходит

Из-за того, что в этой диете нет особых жестких ограничений, она подойдет людям, которые не хотят сильно усложнять свое питание, тем, кто не хочет считать калории и соблюдать строгие правила. Также эта диета отлично пойдет людям, которые заботятся о своем здоровье и хотят снизить риск появления хронических заболеваний.

Противопоказания

Средиземноморская диета основывается на принципах правильного питания и поэтому противопоказаний практически нет. Не стоит держать эту диету только в том случае, если вы имеете хронические болезни и вам назначено специальное меню. Эта диета отлично подойдет для пожилых, беременных, кормящих грудью и для подростков.

Составление меню

Специально для средиземноморской диеты составлена пирамида питания. В нижней части этой пирамиды расположены те продукты, которые можно есть каждый день. В верхней части - блюда, которые следует ограничить. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому можно составлять самые разные вариации меню. Чтобы вам было легче держать эту диету и не хотелось с нее сорваться, составляйте меню по своему вкусу из разрешенных продуктов.

Предупредим сразу: в средней полосе России держать эту диету не так просто (и не так дешево). Ведь многие овощи и фрукты, особенно зимой до нас доставляют не свежими. А еще многие сорта жирной рыбы имеют высокую стоимость.

Запрещенные продукты

В этой диете список запрещенных продуктов минимальный. Нельзя употреблять: полуфабрикаты, конфеты, магазинную выпечку и копченые продукты, мороженое, магазинные печенья. Эта диета призывает сильно ограничить или вовсе отказаться от сладкого.

Разрешенные продукты

Каждый день можно есть свежие фрукты и овощи, зелень, каши, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб, оливковое масло, семечки, цельнозерновые макароны. Реже, а точнее 3-5 раз в неделю можно есть: рыбу, морепродукты, яйца, мясо птицы, сыр, молочные продукты. Необходимо сократить употребление красного мяса (говядина, баранина, свинина) и сладостей до одного раза в неделю.

Примерный рацион на неделю

Первый вариант рациона на неделю:

  • 1 день:
    - на завтрак съешьте отруби с клубничным вареньем или медом,
    - на обед отварите тунца под сливочным соусом,
    - на ужин приготовьте легкий летний салат из помидоров и салатного листа и итальянскую пасту из цельнозерновых макаронных изделий.
  • 2 день:
    - на завтрак съешьте творог с медом, и выпейте свежевыжатый сок,
    - на обед отварите гречку,
    - на ужин приготовьте тушеный картофель.
  • 3 день:
    - на завтрак попробуйте греческий салат,
    - на обед приготовьте ячменную кашу с сухофруктами,
    - на ужин - пасту с морепродуктами.
  • 4 день:
    - на завтрак приготовьте бутерброды с сыром и цельнозерновым хлебом,
    - на обед попробуйте омлет с овощами и зеленью,
    - на ужин отварите курицу и съешьте ее с гречкой.
  • 5 день:
    - на завтрак попробуйте овощной салат,
    - на обед запеките в духовке рыбу,
    - на ужин можно приготовить бурый рис с овощами.
  • 6 день:
    - на завтрак можно съесть овсяную кашу,
    - на обед приготовьте пшеничную кашу и съешьте ее с орехами,
    - на ужин отлично подойдет суп из чечевицы и овощей.
  • 7 день:
    - на завтрак приготовьте легкий салат из помидоров, сыра и орехов,
    - на обед попробуйте слабосолёного лосося с рисом,
    - на ужин приготовьте овощи на пару.

Не забывайте добавлять перекусы между приемами пищи. Их должно быть 1-2. На перекус отлично подойдет какой-нибудь фрукт или овощ, натуральный йогурт, бутерброды, домашние печенья или орехи.

Второй вариант меню на неделю:

  • 1 день:
    - на завтрак приготовьте овсяную кашу на молоке с фруктами и фруктовый смузи,
    - на обед отлично пойдет сэндвич с тунцом и салат из помидоров,
    - на ужин приготовьте салат из авокадо, помидора и мягкого сыра.
  • 2 день:
    - на завтрак приготовьте фруктовый салат,
    - на обед попробуйте ризотто с овощами,
    - на ужин съешьте салат с курицей и небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
  • 3 день:
    - на завтрак попробуйте творожную запеканку,
    - на обед приготовьте овощное рагу с рисом,
    - на ужин попробуйте запеченную рыбу и овощной салат.
  • 4 день:
    - на завтрак приготовьте омлет,
    - на обед съешьте пасту с рыбой,
    - на ужин отлично подойдет салат с рукколой.
  • 5 день:
    - на завтрак съешьте вареное яйцо и бутерброд с сыром,
    - на обед попробуйте овощной суп и легкий летний салат,
    - на ужин запеките баклажаны с сыром и помидорами.
  • 6 день:
    - на завтрак можно съесть натуральный йогурт со свежими фруктами,
    - на обед приготовьте рагу из овощей и отварите рыбу на пару,
    - на ужин отлично подойдет средиземноморский салат с пастой.
  • 7 день:
    - на завтрак приготовьте фруктовый смузи,
    - на обед запеките курицу в духовке,
    - на ужин приготовьте отварную говядину с рисом.

Не забывайте добавлять перекусы между основными приемами пищи.

Рецепты

  • Греческий салат
    Вам понадобится: 100 граммов сыра фета, один болгарский перец, листья салата, две чайные ложки лимонного сока, немного свежей зелени, три помидора, два огурца, одна луковица, немного маслин и для заправки оливкового масло.
    Нарежьте сыр и овощи на крупные кусочки. Положите в миску листья салата, добавьте овощи, зелень, сыр и перемещайте. Для соуса в оливковое масло добавьте специй и лимонный сок и перемешайте, влейте в салат. Добавьте маслины и хорошенько перемешайте.
  • Паста с морепродуктами
    Вам понадобится
    : 200 граммов пасты, 100 мл нежирных сливок, немного чеснока, 200 граммов креветок и мидий, немного мускатного ореха и базилика, один лук шалот, немного оливкового масла.
    Мелко нарезанный лук и чеснок обжарьте на сковороде на оливковом масле, примерно 5 минут. Потом добавьте к ним сливки и морепродукты. В отдельной посуде сварите пасту и добавьте ее в соус с морепродуктами. Сверху украшайте базиликом и мускатным орехом.
  • Фруктовый смузи
    Вам понадобится
    : один банан, один стакан ягод, один стакан апельсинового сока. Все ингредиенты добавьте в блендер и взбейте.
  • Ризотто с овощами
    Вам понадобится
    : одна луковица, немного чеснока, один кабачок, один баклажан, один болгарский перец, 300 граммов риса, две чайные ложки базилика, полтора литра овощного бульона, оливковое масло.
    Мелко нарежьте все овощи. На противень выложите баклажаны, кабачок, перец и запекайте их 20 минут. На оливковом масле обжарьте лук и чеснок, примерно две минуты. Добавьте в сковороду рис и перемешайте. Добавляем в сковороду бульон и перемешивайте. После того, как приготовится рис, добавьте в него овощи, перемешайте и сразу подавайте на стол.
  • Овсяные маффины
    Вам понадобится
    : два яйца, 4 ложки овсяных отрубей, 4 ложки сухого молока, половина чайной ложки разрыхлителя, одна чайная ложка ванильного сахара, 10 миндалин.
    В миске взбиваем яйца (для этого можно использовать миксер), потом добавляем сухое молоко, ванильный сахар, овсяные отруби и перемешиваем. Миндаль необходимо расколоть и добавить в тесло. Разливаем смесь по формам и ставим в хорошо разогретую духовку. И выпекаем 10-15 минут до полной готовности.
  • Средиземноморский салат
    Вам потребуется
    : 200 граммов пасты, 200 граммов сыра, 1 красный болгарский перец, половина стакана консервированного зеленого горошка, две чайные ложки оливкового масла, немного петрушки.
    Сыр нарезать кубиками, а перец нарезать на небольшие кусочки. Пасту сварите до готовности. Для заправки смешайте оливковое масло, специи и лимонный сок. В отдельной емкости смешайте сыр, петрушку, перец и перемешайте. Пасту и горох добавьте к смеси сыра и перца. Полейте заправкой и хорошо перемешайте.

Плюсы и минусы этой диеты

  • Плюсы:
    • Рацион разнообразный, богатый витаминами и микроэлементами
    • Практически отсутствуют какие-либо ограничения
    • Этой диеты достаточно легко придерживаться
    • Разрешенных продуктов очень много, можно составить меню на самый взыскательный вкус
    • Такая диета пойдет только на пользу здоровью. Она улучшит кровь, состояние кожи, волос и ногтей, защитит от сердечно-сосудистых заболеваний
    • Нет противопоказаний. Эта диета полезна детям, беременным и кормящим мамам, а также пожилым людям
    • Это безопасная диета, не требует консультации специалиста.
  • Минусы:
    • На этой диете не получится очень быстро сбросить вес. Вес будет уходить медленно.
    • Некоторые продукты из ежедневного меню стоят не дешево.

Фитотерапия

Отлично дополнит средиземноморскую диету использование травяных сборов для похудения. В похудении могут помочь различные травы, снижающие аппетит, улучшающие иммунитет и ускоряющие обмен веществ, например, такие как алоэ, алтей, кипрей, мать-и-мачеха, соцветия липы, семена льна. Если вы хотите улучшить эффект от похудения на средиземноморской диете, то используйте фототерапию. Ведь это не повредит вашему здоровью, и вес при этом будет уходить быстрее.

Мнения экспертов

Вероника Дмитриевна, диетолог:
«Я всем своим клиентам советую именно эту диету. Ведь на ней практически нет ограничений и противопоказаний. Особенно любят эту диету пожилые люди, ведь на всех остальных им просто опасно сидеть. А еще эта диета полезна для здоровья, ведь питание на ней сбалансированное, есть много витаминов и микроэлементов. Если вы все еще не можете определиться с диетой, то средиземноморская отлично вам подойдет».

Светлана Владимировна, психолог:
«Многие мои клиентки после быстрых диет ощущали подавленность, зависимость от еды, депрессию и т.д. И для того, чтобы улучшить их самочувствие я рекомендовала им изменить питание и в том числе присмотреться к этой диете. Все кто прислушался к моим рекомендациям стали чувствовать себя после нее себя прекрасно, перестали зависеть от еды и начали радоваться жизнью. Именно поэтому я прошу всех девушек не гнаться ради красивой цифры на весах, жертвуя своим физическим и психологическим здоровьем, а выбирать диеты с умом».

Анна Кирилловна, диетолог:
«Средиземноморская диета прекрасна тем, что это сбалансированное питание, при котором вес уходит медленно, но точно надолго. А еще эта диета полезна для здоровья и именно поэтому я рекомендую ее держать».

Истории успеха

Алиса, 25 лет
Я переехала в Италию из-за смены работы. Сразу обратила внимание на то, что у них совершенно другой тип питания. В России я привыкла плотно кушать, часто употребляла жирную и вредную еду. Возможно из-за этого мой вес стремительно приближался к отметке 75 килограмм. В Италии я наконец-то узнала, что такое по-настоящему свежие овощи и фрукты, много ела рыбы и в каждом приеме пищи использовала оливковое масло. Получается я придерживалась правил средиземноморской диеты сама того не зная. То, что я похудела, заметила позже, когда одежда на мне стала висеть. Кожа подтянулась, волосы, кожа и ногти стали лучше выглядеть. Вес медленно, но верно уменьшался. А я хорошела на глазах. Через 3 года я уже переехала в Россию. Мои родные и подруги меня просто не узнали. Настолько колоссальная была перемена. За все это время я похудела до 50 килограммов, а вся старая одежда на мне просто весела.

Марьям, 36 лет
Я уже испробовала множество диет, и в основном вес возвращался назад. Нашла в интернете средиземноморскую диету и решила попробовать ее. Я держала ее целый год и за это время постепенно похудела на 10 килограммов. При этом у меня не обвисла кожа, а наоборот подтянулась, и волосы стали гораздо гуще. У меня появилось новое увлечение – я начала заниматься танцами, изучать национальные кухни Греции, Италии и Турции. Моя жизнь заиграла новыми красками, я стала буквально светиться изнутри. Мой муж и мои подруги постоянно делают мне комплементы и восхищаются моей постройневшей фигурой.

Лена, 58 лет
Я давно уже хотела сбросить лишний вес, но большинство диет мне было противопоказано из-за возраста. После консультации с диетологом узнала про средиземноморскую диету. Когда я начала держать ее, мой лишний вес стал медленно исчезать. После этой диеты мое здоровье улучшилось, давление перестало скакать, состояние сердца и сосудов стало лучше. Эта самая прекрасная диета, которую я когда-либо держала в своей жизни.

Даша, 18 лет
Я никогда не была худой девушкой. Мой вес с 14 лет всегда был больше 60 килограммов. На диетах я не могла долго сидеть. Быстро срывалась и теряла интерес. Средиземноморская диета заинтересовала меня своей простотой. Да, и питание особо ограничивать не нужно было. Когда я стала придерживаться этой диеты, то практически сразу обнаружила изменения: кожа, волосы и ногти стали лучше, сон стал крепче, я стала реже болеть. Это наверно единственная диета, на которой я наедалась и вообще не голодала. Я очень быстро научилась готовить национальные блюда средиземноморья. В качестве физической активности я выбрала пробежки вокруг дома. Но я не ожидала, что эта диета способна полностью изменить мою жизнь. Уже совсем не тянет на сладкое, жирное и вредное. Я начала учить итальянский язык и планирую посетить эту волшебную страну. А позже хотелось бы уже окончательно туда переехать.

Средиземноморская диета отличный вариант для тех, кто мечтает похудеть. Если вы в их числе, то пришло время попробовать ее.

Соловьева Ольга Николаевна

Нутрициолог, 40 лет. Специальность: врач-терапевт. Образование: закончила Московский институт восстановительной медицины (подробнее)

79 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Диеты для похудения

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ