Худеем на безуглеводной диете

Автор: Соловьева Ольга Николаевна 1 сентября 2019 г. 124 Диеты для похудения

Данный способ похудения позволяет убрать живот и избавляться от 1,5 до 4 кг лишней массы в неделю, что является показателем здоровой диеты без экстрима. Несмотря на простоту безуглеводная диета требует серьезной подготовки как моральной, так и физической, чтобы в результате получить стройное и рельефное тело и не попасть в стационар с расстройством обмена веществ.

Худеем на безуглеводной диете

Происхождение и суть диеты

Диета с малым содержанием углеводов берет свое начало в профессиональном спорте, а именно в тяжелой атлетике. Культуристы, перед началом сезона соревнований, начинали так называемую сушку тела. Смысл сушки заключался в высушивании максимального количества воды из организма, чтобы приобрести рельефность тела. Вместе с водой уходил и лишний жир.

Затем эта диета перекочевала в массы, люди поняли, что ее могут использовать не только культуристы и начали разрабатывать более щадящие варианты диеты. Если атлеты принимали всего 20 г углеводов в сутки, то люди, не связанные со спортом, могли позволить себе употреблять до 40-60 г углеводов в день и также терять вес.

В чем же заключается суть безуглеводной диеты? Дело в том, что организм берет основной запас энергии из поступающих с ежедневной пищей углеводов. И если лишить тело значительной части углеводов, оно начнет добирать энергию из резервов, то есть из собственного жирового запаса. Таким образом диета, подразумевающая употребление минимум углеводов, ставит организм в ситуацию самостоятельного жиросжигания, даже находясь в состоянии покоя.

Читайте также:

Диета Протасова: какого эффекта можно добиться?

Как запустить естественное сжигание жира?

Процесс, при котором организм начинает перерабатывать собственный жир, называется кетоз. Это не болезнь, а состояние, при котором обмен веществ находит обходные пути получения энергии, когда не получает достаточного количества углеводов. При кетозе из жировой прослойки вырабатываются кетоновые тела, которые и служат рабочей энергией для поддержания тела в течение дня.

В состояние кетоза организм переходит не сразу. Для этого ему необходимо «осознать», что он находится в необычной ситуации, из которой нужно искать выход. Для этого существует определенная подготовка, которая обеспечивает плавный переход от обычного состояния, в состояние кетоза. На это уходит 1 неделя, в течение которой худеющий уменьшает количество продуктов, содержащих углеводы, до допустимого уровня.

Диета не сводит употребление углеводов до нуля, они присутствуют в рационе, но в дозировке не более 40 г в сутки. Полностью убирать их из питания нельзя, потому что за счет углеводов работает мозг, который питается исключительно глюкозой. Поэтому не стоит пробовать «повысить эффективность» диеты, полностью избавляясь от углеводов, такой шаг может существенно навредить здоровью.

Правила соблюдения диеты

Каждая диета включает определенное меню, придерживаясь которого происходит сжигание жира. Но существует ряд правил, о которых не пишут в меню, их должен знать по умолчанию каждый, кто решил сбросить вес.

Правило №1: Повышение водного баланса

Вода – это основной ингредиент, способствующий похудению и поправлению. Чем больше человек получает воды извне, тем меньше ее откладывается в организме. И наоборот: если человек выпивает недостаточное количество воды, организм переходит в режим аварийного функционирования и начинает накапливать воду из любого продукта, который поступает внутрь.

Ежедневно человек должен выпивать 30 г воды на 1 кг тела. То есть, имея вес 85 кг, следует выпивать 2,5 л воды в день. Что касается безуглеводной диеты, то в этом случае вода необходима как никогда. Дело в том, что один из возможных побочных эффектов может быть запор. Вода же наоборот разжижает каловые массы и нормализует стул. Кроме того вода вымывает токсины, повышает натрий в крови, от которого зависит уровень эластичности мышц и стенок сосудов и многое другое.

Но следует помнить, что кофе, черный чай, газированные напитки и алкоголь водой не являются и не могут улучшить водный баланс в организме. Питьевой режим частично может заменять только зеленый чай и свежевыжатый сок. Но фрукты при углеводной диете также потребляются в малых количествах, и альтернативой остается только зеленый или травяной чай.

Правило №2: Ускорение метаболизма

Каждый, кто желает похудеть, должен осознать, что голод – это первый враг при снижении веса. Если пропускать завтрак или обед, то вероятность лишнего накопления жира только возрастает. Питаться нужно как можно чаще, только в малых дозах. Во время безуглеводной диеты на завтрак человек получает основной запас углеводов за сутки, поэтому пропускать его категорически нельзя.

Дневной рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Таким образом разгоняется метаболизм, организм понимает, что угрозы остаться без пищи нет и перестает накапливать жир про запас. Малые порции в свою очередь обеспечивают уменьшение объемов желудка, и насыщение приходит быстрее.

Правило №3: Уменьшение стресса

Большинство людей недооценивают воздействие стресса на организм. Стресс – это особое состояние, при котором идет адаптация организма к сложившимся непростым обстоятельствам. В это время резервы быстро сжигаются, и, вместо того чтобы избавляться от лишнего жира, он начинает накапливаться, восполняя резервный запас.

Стрессом может стать недостаток сна, переедание, излишняя физическая или умственная активность, недостаток витаминов в организме, переживания по поводу лишнего веса и т.д. Любая диета также является стрессом для организма, и очень важно в эти дни наполнять тело необходимым количеством ресурсов, спать не менее 7-8 часов в день, стараться избегать тяжелых ситуаций. И тогда процесс похудения будет переноситься легко, не превращаясь в пытку с последующим авитаминозом.

Этапы достижения кетоза

Итак, чтобы обеспечить телу благоприятную среду для сжигания собственного жира, необходимо ввести его в состояние кетоза. Данный процесс состоит из 4-х этапов. На первом этапе, который занимает 1 день, организм получает определенное количество углеводов только на завтрак. Через несколько часов их количество полностью сжигается, и организм начинает брать углеводы из еще оставшегося запаса гликогена.

Второй этап наступает через 2 дня после начала диеты. Запасы гликогена подошли к концу, и организм начинаем брать глюкозу из залежей, оставшихся в мышцах и печени. Спустя 3 дня, на третьем этапе организм начинает питаться белком, который в первую неделю диеты поступает с пищей в больших количествах. Сжигание собственного жира уже началось, но не на 100%.

И вот, когда 1 неделя диеты завершилась, организм полностью осознает, что углеводов больше не будет и окончательно перестраивается на поглощение собственных жировых отложений в качестве основной энергии.

Варианты безуглеводной диеты

Диета подразделяется на 3 варианты, каждый из которых отличается количеством потребляемых углеводов. Таким образом, отмечают круговую диету, силовую и постоянную.

Круговая диета, рассматриваемая в данной статье – это облегченный вариант для обычных женщин и мужчин, которые желают быть здоровыми и не занимаются силовыми упражнениями. Она включает потребление 30-40 г углеводов в день в виде продуктов, содержащих клетчатку, которых вполне хватает для насыщения мышц и мозга необходимым количеством глюкозы. Сидеть на такой диете можно от 2 до 6 недель.

Силовая диета, та самая сушка, которую используют спортсмены. Она допускает прием большего количества углеводов, которые культуристы принимают в виде спортивного питания перед тренировкой. Все углеводы они сжигают во время занятия фитнесом или бодибилдингом за несколько часов занятия в спортзале. Данный вид безуглеводной диеты эффективен только при наличии силовых упражнений, без них процесс похудения невозможен.

И третий вариант, постоянная безуглеводная диета, подразумевает употребление не более 20 г углеводов в сутки. Это радикальная мера, позволяющая быстро избавиться от лишних килограммов, но в ней ей масса побочных эффектов, таких как заторможенность мозговой активности, рассеивание внимания, усталость и т.д. Кроме того, она противопоказана людям, страдающим почечной недостаточностью.

Для кого подходит кето-диета

Чтобы сбросить определенное количество лишних килограммов с помощью кето-диеты, необходимо иметь хорошее здоровье и полноценный сон. Этот быстрый способ похудеть подходит людям, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу или просто желают иметь рельефное тело. Но следует помнить, что достигнутый эффект придется поддерживать всю жизнь. После выхода с диеты потребление углеводов должно увеличиться всего до 60 г в сутки, чтобы снова не начать набирать вес.

Данный вариант диеты подойдет дисциплинированным людям, которые не занимаются тяжелым умственным трудом. Мало кто знает, что мозг потребляет больше калорий, чем любой другой орган, и, занимаясь умственной деятельностью, необходимо иметь обогащенный углеводами рацион.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

В список запрещенных продуктов попадают копченые, крахмальные, сладкие продукты, а также мучное и фрукты. Необходимо повесить на холодильник таблицу продуктов, где будут указано содержания белков, жиров и углеводов. В краткий список углеводных продуктов входят:

  • белый хлеб;
  • белый рис;
  • манная каша;
  • макаронные изделия;
  • кукуруза;
  • морковь;
  • бананы;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • пельмени;
  • вареники.

К разрешенным продуктам можно сразу отнести белое мясо птицы, особенно куриную грудку, молочные продукты, орехи, цитрусовые фрукты, некоторые виды каш и рыбы, куриные яйца и зеленые овощи. В более подробный список входят следующие продукты:

  • фасоль и горох;
  • кабачки и баклажаны;
  • любая зелень;
  • белокачанная капуста и огурцы;
  • апельсины и мандарины;
  • гречневая каша;
  • ряженка и кефир;
  • сыр и творог;
  • курица и индейка;
  • теленок и кролик;
  • масло растительное;
  • зеленый чай.

Количество представленных продуктов регулируется из расчета суточной нормы калорий на вес тела. Рассчитать ее можно следующим образом: 15,5 ккал на 1 кг веса.

Меню безуглеводной диеты

Меню рациона можно составить самостоятельно, исходя из своих предпочтений. Количество белка употребляется без ограничений, он должен занимать 50% всего питания. Жиры занимают 30-35%, а углеводы всего 15-20% и всегда должны быть в меню в начале дня, то есть на завтрак. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День 1:

Завтрак – 1 стакан кефира, 200 г гречневой каши, черный кофе.
Ланч – свекольный салат с грецкими орехами.
Обед – 200 г отварного мяса, овощной салат.
Полдник – кусочек сыра, 3 куриных яйца без желтков.
Ужин – 200 г рыбы, порция творога, 1 яблоко.

День 2:

Завтрак – 1 стакан йогурта без добавок.
Ланч – 1 яблоко зеленых сортов.
Обед – куриный суп с мясом, 200 г вареной говядины.
Полдник – 1 стакан ряженки, 50 г сыра.
Ужин – салат из кальмаров и овощей, 3 куриных яйца без желтков.

День 3:

Завтрак – 150 г бурого риса, 1 яблоко, зеленый чай.
Ланч – 1 цитрусовый фрукт.
Обед – суп из птицы с овощами, 200 г разрешенного мяса, 1 стакан йогурта без добавок.
Полдник – салат из капусты и огурца, приправленный растительным маслом.
Ужин – 200 г свинины, овощной салат.

День 4:

Завтрак – 3 жареных яйца из 3-х белков и 1 желтка, 100 г говядины, чай из трав.
Ланч – 1 стакан кефира, 1 яблоко зеленых сортов.
Обед – овощной салат из фасоли и помидоров, 200 г рыбы, сок из свежей моркови.
Полдник – 100 г творога 1%.
Ужин – 200 г курятины, овощной салат.

День 5:

Завтрак – 200 г гречки, 1 стакан кефира 1%, 2-3 ореха.
Ланч – 100 г творога.
Обед – суп из баранины со 100 г мяса, винегрет без картофеля.
Полдник – овощной салат из капусты и огурцов с растительным маслом.
Ужин – 100 г творога 1%, салат из овощей и морепродуктов, 1 стакан кефира 1%.

День 6:

Завтрак – 1 стакан кефира 1%, 2-3 шт. чернослива, черный кофе.
Ланч – 2 персика.
Обед – суп из овощей без картофеля на свинине со 100 г мяса.
Полдник – 2 яичных белка, овощной салат.
Ужин – 1 стакан йогурта без добавок, 100 г рыбы, 50 г сыра.

День 7:

Завтрак – жареные яйца без желтков 3 шт., кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
Ланч – 1 стакан йогурта без добавок.
Обед – 200 г курятины, 100 г бурого риса.
Полдник – 100 г творога 1%, овощной салат с отрубями.
Ужин – 200 г отварной говядины, 100 г гречневой каши.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если между ужином и сном остается больше времени, можно ввести еще 1 прием пищи. В это время разрешено употребить 100 г творога 1% жирности.

Рекомендации по выходу из диеты

По прошествии 2-6 недель безуглеводной диеты, необходимо сделать перерыв и восполнить запас углеводов в тканях. Но резко начать полноценно питать тоже нельзя, поскольку есть риск, что сброшенные килограммы вернуться. Поэтому уровень углеводов необходимо повышать постепенно.

В первую неделю рацион должен содержать не более 60 г суточной нормы углеводов, при этом, уровень белков необходимо уменьшить до 30-40%. И только на вторую неделю после окончания диеты можно повысить суточное содержание углеводов до 100 г. На практике это выглядит как рацион с большим количеством каш и фруктов.

Противопоказания

Не каждая женщина или мужчина могут позволить себе сидеть на кето-диете. В первую очередь это касается беременных и кормящих матерей. Также нельзя уменьшать углеводы в питании людям, страдающим заболеваниями печени, почек и эндокринной системы. Диабетики I и II группы также должны питаться полноценно.

Перед началом диеты хорошо бы пройти тест на витаминный баланс. Если в организме присутствуют какие-либо недостатки витаминных веществ, безуглеводную диету лучше не начинать до тех пор, пока баланс витаминов и минералов не будет восстановлен.

Фитотерапия

Недостаток полезных веществ при безуглеводной диете можно восполнять при помощи витаминного комплекса или лекарственных трав. Кроме того, зеленый чай и чай из различных трав входит в меню при сушке в качестве восполнения водного баланса. Но лекарственные травы нельзя пить беспорядочно. Некоторые из них могут повышать или понижать давление. Поэтому, прежде чем включить в рацион какой-либо набор трав, необходимо посоветоваться с терапевтом, который с учетом конкретного организма, может посоветовать те или иные виды растений.

Отзывы о безуглеводной диете

Как показывает статистика, 84% сидевших на безуглеводной диете рекомендуют ее в качестве эффективного способа похудения.

Оксана, 28 лет
В данный момент нахожусь на безуглеводной диете. Результат есть, но процесс идет очень медленно. Может потому что у меня и так вес нормальный. За неделю сбросила 3 кг при росте 170 и весе 61 кг. Периодически хожу в тренажерку и раз в неделю ем фрукты и овсянку.

Игорь, 31 год
Сидел на этой диете трижды, каждый раз результат был отличный. Через неделю нормализовалось пищеварение и появилось больше сил. Диета хорошо подходит для мужчин, так как мы все очень любим мясо. Единственный минус – приходится все варить, тушить и строгать самому, а это отнимает много времени. Но ради такого результата, оно того стоит.

Людмила, 27 лет
Я сидела в начале диеты на одном белке, чтобы скорее запустить процесс, но потом начала чередовать дни белковые и углеводные. Через 3 недели такого чередования сбросила 5 кг с 60 до 55 при росте 168. Самочувствие нормальное, иногда позволяю себе есть что хочу. Здесь главное морально подготовиться и хотя бы несколько дней посидеть без углеводов, потом организм привыкает, и диета переносится легче.

Ольга, 53 года
За полтора месяца скинула 7 кг. Рацион построила из куриного мяса, рыбы и овощей, кроме картошки. Все продукты запекаю в духовке, разрешаю себе пить кофе с медом. Соль и сахар полностью исключила из меню. Иногда ем кашу перловку на молоке. После 5 вечера стараюсь не есть и еще часто посещаю баню. В свои 53 года чувствую себя как на крыльях.

Александр, 37 лет
Самая эффективная диета, на которой я сидел. Изначально весил 100 кг, через неделю сбросил 10 кг веса. Чувствую себя превосходно. Больше всего мне нравится в диете то, что эффект приходит быстро и не нужно, при этом, голодать. Просто заменяешь одни продукты другими.

Что говорят врачи о сушке тела

Мнение специалистов по поводу белково-жировой диеты расходятся. Одни врачи утверждают, что, лишая себя полезных витаминов, которые содержаться во фруктах, пшене крупного или мелкого помола (мука, манка) и других запрещенных при кето-диете продуктов, человек обрекает себя на различные витаминные дисбалансы и связанные с этим болезни. Частично это правда. Но такой результат обычно встречается у людей, которые изначально неправильно спланировали свою диету, либо имели недостаток витаминных веществ до начала сушки.

В качестве контраргумента врач-терапевт Алексей Ковальков приводит в пример образ жизни северных народов, которые всю свою историю питались исключительно мясом, жиром животного происхождения и различными травами и кореньями. На севере в принципе фрукты и злаки не растут, что не мешает народом севера доживать до 100 лет.

* * *

Подводя итоги всего вышесказанного, можно утверждать, что безуглеводная диета действительно является одним из самых здоровых видов питания. Однако мера должна быть во всем, и, если не доводить хорошую идею до абсурда, не спешить и не лишать себя необходимого минимума питательных веществ, то на такой диете можно прожить всю жизнь, находясь в полном здравии.

Соловьева Ольга Николаевна

Нутрициолог, 40 лет. Специальность: врач-терапевт. Образование: закончила Московский институт восстановительной медицины (подробнее)

55 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Диеты для похудения

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ