При правильной технике исполнения такая кардионагрузка повышает настроение, развивает ловкость и выносливость, держит в тонусе мышцы всего тела. Регулярные занятия помогут сбросить лишний вес и снизить проявления целлюлита.
В детстве почти все девочки прыгали во дворе через скакалку. Сегодня этот инвентарь активно используется в спорте – и для разминки перед серьезными нагрузками, и как отдельный вид фитнеса.
Во время занятий активно сжигаются калории: к примеру, девушка при весе 60 кг всего за 30 минут прыжков избавится от 250-300 ккал. Чем выше скорость и интенсивность занятия, тем лучше результат. На количество сожженных калорий влияет и масса тела: чем вес больше, тем больше энергии расходуется в процессе тренировки.
Рекомендуются прыжки со скакалкой для похудения в области бедер, живота и ягодиц. Если использовать упражнения с перекрещиванием рук, можно уменьшить объем верхних конечностей.
Читайте также:Основные типы телосложения: рекомендации по питанию и тренировкам →
Рекомендации специалистов просты:
Есть и облегченные скакалки, созданные для скоростных «забегов». Они быстрее вращаются и вынуждают спортсмена увеличивать количество прыжков в единицу времени.
Прежде чем взять в руки инвентарь, убедитесь, что вы знаете, как правильно прыгать на скакалке. В противном случае тренировка может обернуться травмой коленей, голеностопа, а также растяжением мышц.
Не знаете, как начать прыгать? Попробуйте перед прыжками разогреть мышцы и суставы, выполнить упражнения на растяжку – это благоприятно скажется на состоянии организма. После тренировки выполните заминку.
В первое время заниматься лучше через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться, и польза от нагрузки была максимальной. В дальнейшем каждый сам подбирает для себя ответ на вопрос, сколько прыгать в день – можно разбить тренировку на утренние и вечерние забеги со скакалкой или же выполнить все подходы за один раз.
Интенсивность прыжков увеличивается постепенно, при этом на каждый вид прыжков достаточно тратить от 2 до 5 минут.
Базовые упражнения со скакалкой представляют собой различные виды прыжков:
Если нет травм колена, можно поочередно прыгать то на одной, то на другой ноге по 1-2 минуты – это упражнение отлично развивает координацию и чувство равновесия.
Если вы решили включить в программу тренировки прыжки со скакалкой для похудения, не рассчитывайте на мгновенный результат. Планировать занятия лучше минимум на месяц, причем в первые две недели нагрузку повышать постепенно.
К концу месяца комплекс может выглядеть следующим образом:
Не старайтесь брать высокий темп – на начальном этапе достаточно 20-30 подскоков в минуту, затем 50, а впоследствии – 100. Выше этого показателя подниматься не стоит – это дает слишком большую нагрузку на сердце.
Не рекомендуется заниматься прыжками для похудения во время беременности и в течение 2-3 месяцев после родов. Категорически нельзя прыгать при 2 или 3 степени ожирения – высок риск травм коленей и голеностопа.
Прибегать к кардионагрузкам с осторожностью следует при:
При хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться у специалистов. К примеру, полезны ли прыжки через скакалку при нарушении зрения определит окулист на основе анализа состояния сетчатки и глазных мышц.
Практически все девушки, выбирающие прыжки на скакалке для похудения, отмечают положительные результаты при условии, что график прыжков составлен правильно. В 80% случаев идет серьезная нагрузка на суставы из-за отсутствия физической подготовки – похудевшие рекомендуют «поймать свой темп» и не ориентироваться на то, сколько раз в день прыгают профессионалы. Вот некоторые отзывы девушек, которые занималась со скакалкой:
Ирина, 28 лет: «За два месяца я вышла с 50 подскоков до 1500. Улучшилось дыхание, стали крепче мышцы, теперь не нужно делать долгих перерывов между подходами».
Мария, 23 года: «При прыжках я дополнительно втягиваю живот под ребра – в результате у меня оформилась не только красивая линия бедер, но и талия».
Диана, 31 год: «Прыгаю с утяжеленной скакалкой – и жир уходит, в конце обязательная растяжка, иначе на утро мышцы болят очень сильно».
В среднем, если тренироваться через день, то первые результаты видны к концу второй недели.
Если бег или плиометрические тренировки противопоказаны, то правильно подобранная программа прыжков на скакалке способна стать отличным вариантом для регулярных кардионагрузок.
Врачи рекомендуют заниматься в кроссовках – так меньше шанс травмировать суставы. Одежду лучше выбирать облегающую, чтобы она не цеплялась за скакалку во время вращения. Обязательна поддержка груди – спортивный бюстгальтер или лиф, подобранный по размеру.
Не поднимайте плечи во время упражнений и не разводите руки, следите за положением спины – она должна быть ровной. Не наклоняйте голову вперед или назад – это может привести к травмам в шейном отделе позвоночника.
И, наконец, не пытайтесь подпрыгнуть как можно выше – приземление должно быть мягким, а сам прыжок – ритмичным и легким. Отрабатывайте технику, а лишь потом наращивайте количество подскоков.
Посмотрите, как правильно прыгать на скакалке дома: следуйте рекомендациям тренера и у вас точно все получится.
А если нагрузка покажется большой или, наоборот, недостаточной, выберете любой другой план похудения из предложенных на нашем сайте.
Поделитесь своим мнением по теме