Прыжки на скакалке для похудения

Автор: Эргашев Рустам 14 сентября 2019 г. 113 Спорт/Фитнесс

При правильной технике исполнения такая кардионагрузка повышает настроение, развивает ловкость и выносливость, держит в тонусе мышцы всего тела. Регулярные занятия помогут сбросить лишний вес и снизить проявления целлюлита.

Прыжки на скакалке для похудения

Детская забава или проверенный способ похудения?

В детстве почти все девочки прыгали во дворе через скакалку. Сегодня этот инвентарь активно используется в спорте – и для разминки перед серьезными нагрузками, и как отдельный вид фитнеса.

Во время занятий активно сжигаются калории: к примеру, девушка при весе 60 кг всего за 30 минут прыжков избавится от 250-300 ккал. Чем выше скорость и интенсивность занятия, тем лучше результат. На количество сожженных калорий влияет и масса тела: чем вес больше, тем больше энергии расходуется в процессе тренировки.

Рекомендуются прыжки со скакалкой для похудения в области бедер, живота и ягодиц. Если использовать упражнения с перекрещиванием рук, можно уменьшить объем верхних конечностей.

Читайте также:

Основные типы телосложения: рекомендации по питанию и тренировкам

Как выбрать скакалку для занятий?

Рекомендации специалистов просты:

  • Длина – для девушек ниже 1,7 м необходима скакалка длиной 2,3-2,5 метра. При большем росте следует выбирать инвентарь длиной от 2,7 метра.
  • Материал – скакалка для похудения должна быть удобной и прочной, лучше выбрать вариант с металлической сердцевиной в обрезиненном корпусе.
  • Счетчик – электронный или механический. Счетчики учитывают количество прыжков, а электронные дополнительно вычисляют, сколько калорий ушло за тренировку.
  • Вес – утяжеленная скакалка для похудения за счет груза в ручках дает дополнительную силовую нагрузку на мышцы рук. В качестве утяжелителя может выступать и сам шнур, сплетенный из кожи.

Есть и облегченные скакалки, созданные для скоростных «забегов». Они быстрее вращаются и вынуждают спортсмена увеличивать количество прыжков в единицу времени.

Техника прыжков

Прежде чем взять в руки инвентарь, убедитесь, что вы знаете, как правильно прыгать на скакалке. В противном случае тренировка может обернуться травмой коленей, голеностопа, а также растяжением мышц.

Скакалки для похудения

  1. Прыжки совершаются при ровном корпусе, движение идет точно вверх.
  2. Руки не двигаются, за вращение шнура отвечают только кисти.
  3. Если речь идет о простых прыжках, то ноги лучше держать вместе.
  4. Прыгать следует легко, на носочках, не травмируя при приземлении пяточную кость.

Не знаете, как начать прыгать? Попробуйте перед прыжками разогреть мышцы и суставы, выполнить упражнения на растяжку – это благоприятно скажется на состоянии организма. После тренировки выполните заминку.

Сколько прыгать?

В первое время заниматься лучше через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться, и польза от нагрузки была максимальной. В дальнейшем каждый сам подбирает для себя ответ на вопрос, сколько прыгать в день – можно разбить тренировку на утренние и вечерние забеги со скакалкой или же выполнить все подходы за один раз.

  • Новичкам лучше начинать с простой тренировки длительностью около 15 минут с перерывом в 1 день.
  • Более опытным можно увеличить время занятия до 45 минут ежедневно.

Интенсивность прыжков увеличивается постепенно, при этом на каждый вид прыжков достаточно тратить от 2 до 5 минут.

Упражнения

Базовые упражнения со скакалкой представляют собой различные виды прыжков:

  • Простые прыжки на месте. Ноги следует держать вместе, при приземлении пружинить в коленях для исключения травм. Одно вращение прыгалки соответствует одному прыжку.
  • Со сменой ног: прыжки на одной ноге (с чередованием).
  • Двойные: на одно вращение приходится два прыжка – первый через шнур, второй – на месте. Упражнение ставят после высокоинтенсивных нагрузок для восстановления дыхания и сердцебиения.
  • В стороны: во время прыжка спортсмен перемещается вправо и влево поочередно, в промежутках возвращаясь в исходное положение.
  • Вперед и назад: важно прыгать вверх со смещением, не теряя равновесия (особенно при прыжке назад).

Если нет травм колена, можно поочередно прыгать то на одной, то на другой ноге по 1-2 минуты – это упражнение отлично развивает координацию и чувство равновесия.

Программа прыжков на скакалке

Если вы решили включить в программу тренировки прыжки со скакалкой для похудения, не рассчитывайте на мгновенный результат. Планировать занятия лучше минимум на месяц, причем в первые две недели нагрузку повышать постепенно.

Программа прыжков на скакалке

К концу месяца комплекс может выглядеть следующим образом:

  • сначала достаточно в течение 10 минут выполнять простые прыжки;
  • затем наступает очередь силовых упражнений – в течение 3 минут повторяйте наклоны туловища вперед и назад;
  • 10 минут прыжков из стороны в сторону;
  • упражнения на проблемные группы мышц (например, пресс);
  • прыжки на левой и правой ноге (по 3-5 минут каждая);
  • вновь упражнения на проблемные группы мышц (например, для улучшения формы ягодиц);
  • двойные прыжки – 10 минут;
  • упражнения на мышцы рук и груди – 15 минут;
  • прыжки со сменой ног – 10 минут;
  • заминка.

Не старайтесь брать высокий темп – на начальном этапе достаточно 20-30 подскоков в минуту, затем 50, а впоследствии – 100. Выше этого показателя подниматься не стоит – это дает слишком большую нагрузку на сердце.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Не рекомендуется заниматься прыжками для похудения во время беременности и в течение 2-3 месяцев после родов. Категорически нельзя прыгать при 2 или 3 степени ожирения – высок риск травм коленей и голеностопа.

Прибегать к кардионагрузкам с осторожностью следует при:

  • повышенном артериальном давлении;
  • сердечнососудистых патологиях, включая варикозное расширение вен;
  • проблемах с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;
  • заболеваниях суставов;
  • заболеваниях органов дыхания (особенно при астме).

При хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться у специалистов. К примеру, полезны ли прыжки через скакалку при нарушении зрения определит окулист на основе анализа состояния сетчатки и глазных мышц.

Отзывы и результаты похудевших

Практически все девушки, выбирающие прыжки на скакалке для похудения, отмечают положительные результаты при условии, что график прыжков составлен правильно. В 80% случаев идет серьезная нагрузка на суставы из-за отсутствия физической подготовки – похудевшие рекомендуют «поймать свой темп» и не ориентироваться на то, сколько раз в день прыгают профессионалы. Вот некоторые отзывы девушек, которые занималась со скакалкой:

Ирина, 28 лет: «За два месяца я вышла с 50 подскоков до 1500. Улучшилось дыхание, стали крепче мышцы, теперь не нужно делать долгих перерывов между подходами».

Мария, 23 года: «При прыжках я дополнительно втягиваю живот под ребра – в результате у меня оформилась не только красивая линия бедер, но и талия».

Диана, 31 год: «Прыгаю с утяжеленной скакалкой – и жир уходит, в конце обязательная растяжка, иначе на утро мышцы болят очень сильно».

В среднем, если тренироваться через день, то первые результаты видны к концу второй недели.

Рекомендации врачей и профессиональных тренеров

Если бег или плиометрические тренировки противопоказаны, то правильно подобранная программа прыжков на скакалке способна стать отличным вариантом для регулярных кардионагрузок.

Врачи рекомендуют заниматься в кроссовках – так меньше шанс травмировать суставы. Одежду лучше выбирать облегающую, чтобы она не цеплялась за скакалку во время вращения. Обязательна поддержка груди – спортивный бюстгальтер или лиф, подобранный по размеру.

Не поднимайте плечи во время упражнений и не разводите руки, следите за положением спины – она должна быть ровной. Не наклоняйте голову вперед или назад – это может привести к травмам в шейном отделе позвоночника.

И, наконец, не пытайтесь подпрыгнуть как можно выше – приземление должно быть мягким, а сам прыжок – ритмичным и легким. Отрабатывайте технику, а лишь потом наращивайте количество подскоков.

Полезное видео

Посмотрите, как правильно прыгать на скакалке дома: следуйте рекомендациям тренера и у вас точно все получится.

А если нагрузка покажется большой или, наоборот, недостаточной, выберете любой другой план похудения из предложенных на нашем сайте.

Категории: Спорт/Фитнесс
Эргашев Рустам

Фитнес-трене, специальность: психолог-педагог. Образование: закончил Московский институт физической культуры и спорта (подробнее)

60 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Спорт/Фитнесс

Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ