Берпи: эффективный инструмент в борьбе с лишним весом

Для эффективного и быстрого сброса лишних килограммов можно использовать технику, разработанную для тренировки солдат и сотрудников силовых структур – берпи. Система настолько универсальна, что может использоваться любым желающим дома.

Все, кто хочет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы, интересуются техниками тренировок. Уникальная система бурпи или берпи (можно называть и так, и так) не требует наличия спортивного инвентаря, при этом комплекс упражнений показал высокую эффективность. Заниматься можно дома, что является весомым аргументом для многих мужчин и женщин. Техника выполнения берпи отличается для мужчин и женщин, данная статья призвана познакомить читателя с особенностями системы более подробно.

Немного о самой системе упражнений↑

Изобретенный в прошлом веке учеными из Америки, комплекс тренировок изначально был ориентирован на проверку степени физической подготовки солдат. Сегодня упражнения берпи входят в программу подготовки атлетов, пожарных и сотрудников силовых структур.

В жизни обычных людей система заняла почетное место благодаря высокой результативности, ведь во время занятий задействованы практически все группы мышц человеческого тела. Еще одна причина популярности – доступность техники, ведь тренироваться можно в любых условиях и без специальных приспособлений.

Читайте также:

Прыжки на скакалке для похудения →

Учеными из Канады было проведено интересное исследование влияния различных техник тренировки на тело молодых девушек. Одна группа тренировалась на беговой дорожке, а вторая выполняла упражнения берпи (схема табата). Результаты обеих групп по окончании эксперимента были примерно равны, но первые тренировались по полчаса ежедневно, а вторые – всего лишь по 4 минуты.

Преимущества упражнений берпи перед иными видами тренировок↑

Комплекс берпи имеет ряд неоспоримых достоинств:

• Постепенное увеличение нагрузки во время тренировок не создает никаких физических проблем спортсмену, а синтез молочной кислоты и ее влияние на мышцы гарантирует эффективное сжигание лишних калорий;
• Скопление в теле тренирующегося человека метаболитов упрощает процесс выполнения упражнений, человек способен совершить любое число подходов с минимальным интервалом для отдыха. Берпи способен усилить саркоплазматическую часть;
• Регулярные занятия позволят не только улучшить мышечный рельеф, но и повысить тонус всего организма за счет расходования больших объемов энергии;
• Выброс в кровь кортизола во время занятий гарантирует тренировку общей выносливости и повышение физической силы;
• Для эффективного жиросжигания требуется достаточно кислорода, поэтому во время выполнения комплекса в помещении должно быть прохладно и свежо;
• Тренировка аэробной системы гарантирует постепенное оздоровление сердечной мышцы и увеличению полезного объема легких;
• К занятиям можно приступать самостоятельно, изучив основы техники упражнения

Перечисленные выше преимущества делают технику популярной как для быстрого приведения тела в форму, так и для поддержания достигнутых результатов на протяжении длительного периода времени.

Правила выполнения ↑

Используя берпи для похудения, важно не допускать технических ошибок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих правил:

1. Длительность одного подхода без перерывов – от 2 до 3 минут в зависимости от степени физической подготовки человека. Останавливаться нельзя по простой причине – дыхание собьется, и заниматься будет сложнее;
2. Равномерное распределение сил – залог того, к концу подхода в легких останется воздух и не будет одышки. Ошибка многих новичков заключается в том, что они слишком интенсивно начинают, поэтому на последние движения не остается дыхания;
3. Важно постоянно помнить о дыхании, оно должно быть глубоким и ритмичным;
4. Даже при появлении признаков усталости комплекс необходимо выполнять правильно: позвоночник должен оставаться ровным, жимы от пола – быть полными, прыжки – оставаться максимально высокими.

При кажущейся простоте упражнений берпи для новичков может показаться слишком тяжелой нагрузкой. Хорошо подготовленные атлеты способны выполнять не более 30-ти подходов, поэтому не стоит заниматься через силу. Соблюдение всех правил помогает быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть силуэт.

Существует несколько советов, которые помогают начинающим спортсменам освоить технику быстрее:

• при быстрой утомляемости упражнения можно сделать короче, но увеличить число подходов. Если совсем не получается на первых порах, можно временно исключить из комплекса прыжок вверх – останется только жим от пола и подъем тела в положение стоя;
• важно контролировать осанку во время занятий, спина не должна быть сгорбленной, позвоночник и шея должны оставаться ровными;
• при выполнении отжимания локтевой сустав должен выпрямляться полностью;
• недопустимо опущение таза, живот нужно подтянуть и ноги ни в коем случае не сгибать;
• цикл – число повторений, когда не разрешается делать перерыв;
• правильное дыхание позволяет выполнять весь комплекс без натуги, за ритмичностью вдохов и выдохов первое время придется пристально следить.

Секрет того, что бурпи для похудения показывает весьма хорошие результаты, прост: нагрузка на все мышцы и планомерное повторение движений позволяют сжигать большое число калорий. А соблюдение специальной диеты, основанной на принципах правильного питания, увеличивает вероятность сброса веса в несколько раз.

Как необходимо выполнять упражнения девушкам↑

Бурпи для девушек подходит потому, что комплекс удачно сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Единственное, первое время придется подбирать более низкую скорость выполнения и корректировать ритм движений на основе предварительной подготовки. Если девушка до этого к спорту не имела никакого отношения, то на первом этапе ей достаточно выполнять 1 подход. Со временем нагрузку надо будет постепенно увеличивать.

«Женский» вариант техники берпи может не включать в себя отжимания от пола, их можно будет добавить по мере роста выносливости мышц. Классический же подход выглядит следующим образом:

1. из исходного положения стоя необходимо опуститься на корточки;
2. руки выставляются вперед, упор в пол;
3. ноги в прыжке выносятся назад, положение тела как при отжиманиях;
4. стойка фиксируется, ягодицы плотно сжаты – длительность задержки от 3 до 4 секунд;
5. возврат ног прыжком к груди;
6. выпрыгивание всем телом вверх, руки совершают хлопок над головой.

Оптимальное число таких упражнений – от 10 до 15. Но для новичков к рекомендуемому значению стоит подходить медленно. Ведь нагрузка при бурпи сравнима с хорошей пробежкой, все упражнения отнимают у человека всего лишь несколько минут в день.

Посмотреть различные техники выполнения упражнения можно на этом видео

Распространенные ошибки↑

Новички при освоении техники допускают ряд серьезных ошибок, снижающих эффективность тренировки:

• разгибание суставов ног и рук не в полную меру;
• отжимаясь, человек не касается грудью пола – это грубое нарушение;
• неверно рассчитанное число подходов, излишне укороченное или удлиненное время отдыха;
• начало занятий без предварительной консультации с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы.

Важно: система берпи – высокоинтенсивная, поэтому лицам с больным сердцем или слабыми сосудами заниматься по этой программе нельзя!

Для занятий лучше подбирать удобную, не стесняющую движений одежду и легкую обувь. Чтобы выполнять движения, понадобится определенная свободная площадь, равная длине тела человека и его росту + высота прыжка.

Важные нюансы и противопоказания для тренировок↑

При выполнении упражнений основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, но задействованы и другие типы мышц:

• икроножные;
• грудные;
• поясничные;
• трицепсы;
• мышцы живота.

В упражнение вовлечены плечи, лопатки, бедра, лодыжки, локти и колени. Для женщин и девушек берпи – инструмент для совершенствования фигуры и сброса веса. Мужчины с помощью комплекса можно накачать пресс, укрепить торс и повысить физическую выносливость.

Бурпи позволяет сжигать калории в 2 раза более интенсивно по сравнению с прыжками через скакалку или быстрым бегом. Система эффективнее в 4 раза в плане жиросжигания по сравнению с ходьбой в быстром темпе. 10 минут тренировки позволяют сжечь примерно 100 ккал.

Результатами ежедневных упражнений станут:

1. Ускорение всех метаболических процессов в организме;
2. Увеличение силы и выносливости;
3. Эффективный сброс веса за счет сочетания кардионагрузок и силовых движений;
4. Красивый рельеф мышц груди и пресса;
5. Подтянутые ягодицы, ноги и живот;
6. Тренировка сердечнососудистой системы;
7. Хорошая осанка, здоровый позвоночник;
8. Развитие хорошей координации и укрепление вестибулярного аппарата.

За счет высокого напряжения икроножных мышц берпи стоит с осторожностью применять людям, имеющим проблемы с венами. Большое число лишних килограммов делает прыжки на месте небезопасными упражнениями для тучных новичков. Перечисленные выше особенности (болезни сосудов, сердца, вен и сильное ожирение) можно назвать условными противопоказаниями для занятий берпи.

Не стоит переходить к тренировке без предварительного разогрева мышц. Легкая разминка в начале и немного растяжки в конце уберегут мышцы от чрезмерной нагрузки. Грамотный расчет числа подходов и интенсивности цикла помогут избавиться от лишнего веса и похудеть без вреда для здоровья.